Az almalé a préselés során elveszíti az alma szerkezetét: a rostok jelentős része a törkölyben marad, a gyümölcscukor viszont oldott formában, gyorsan felszívódva kerül a pohárba. Ez a különbség nem elméleti, hanem következményekkel jár, és ezt nagy, hosszú követésű vizsgálatok mérték is. Az alábbiakban azt nézzük meg, mit mutatnak ezek az adatok, és hol van az almalének valódi, jól dokumentált helye.
A legbeszédesebb eredmény három nagy amerikai követéses vizsgálatból származik, amelyekben összesen több mint 187 ezer résztvevő adatait dolgozták fel, és a követés során 12 198 embernél alakult ki kettes típusú cukorbetegség. Hetente három adag egész gyümölcs fogyasztása enyhén, de mérhetően alacsonyabb kockázattal járt együtt; az almára és a körtére vonatkozó összevont kockázati arány 0,93 volt. Ugyanennyi gyümölcslé fogyasztása viszont ellentétes irányba mozdult: az összevont kockázati arány 1,08 volt, tehát a lé magasabb kockázattal járt együtt. Ugyanabból az alapanyagból tehát két különböző irányú összefüggés jött ki, attól függően, hogy egészben vagy kifacsarva fogyasztották.
Ezt támasztja alá egy tizenhét követéses vizsgálatot feldolgozó elemzés is, amely a cukorral édesített, a mesterségesen édesített italok és a gyümölcslé fogyasztását vetette össze a cukorbetegség kialakulásával. A gyümölcslénél a testzsírra korrigált eredmény napi egy adagra hét százalékkal magasabb kockázatot adott. A szerzők óvatosan fogalmaznak: a gyümölcslére vonatkozó eredmény nem volt szignifikáns azokban a vizsgálatokban, amelyek a cukorbetegséget tárgyilagos módszerrel állapították meg. A következtetésük mégis egyértelmű: a gyümölcslé nem tekinthető egészséges alternatívának a cukrozott üdítők helyett a cukorbetegség megelőzése szempontjából.
Egy 2024-es elemzés negyvenkét vizsgálatot dolgozott fel a százszázalékos gyümölcslé és a testsúly kapcsolatáról. Gyermekeknél tizenhét követéses vizsgálat adatai szerint minden további napi adag gyümölcslé kismértékű, de kimutatható testtömegindex-emelkedéssel járt együtt. Felnőtteknél azok a követéses vizsgálatok, amelyek nem korrigáltak az összes bevitt energiára, testsúlygyarapodást mutattak, azok viszont, amelyek korrigáltak, nem. Ez arra utal, hogy a hatás nagyrészt a bevitt kalórián keresztül érvényesül. A tizenkilenc felnőttekkel végzett beavatkozásos vizsgálat összevont eredménye nem mutatott szignifikáns testsúlyváltozást, de a bizonytalansági tartomány széles volt. A szerzők következtetése az, hogy az eredmények alátámasztják a gyümölcslé fogyasztásának korlátozására vonatkozó ajánlásokat.
Érdemes megnézni a számokat is. Száz milliliter cukrozatlan almalé energiatartalma negyvenöt kilokalória körül van, szénhidráttartalma tizenegy gramm körüli, és ennek túlnyomó része a gyümölcsből származó természetes cukor. Kálium körülbelül száz milligramm van benne, rost viszont alig, száz milliliterenként negyed gramm körüli mennyiség. Ez utóbbi a lényeg: az egész almából a rost nagy része a préseléskor kimarad, pedig éppen ez lassítja a cukor felszívódását és ad teltségérzetet.
A C-vitamin külön kérdés. Az almalevek egy részéhez a gyártó aszkorbinsavat ad, részben tartósítási céllal, és ilyenkor a termék C-vitamin-tartalma magas lehet. Ezt a címke fel is tünteti. Vagyis amikor egy almalé C-vitamin-tartalmával reklámozzák magát, az sok esetben nem az almából származó, hanem hozzáadott vitamin. Ez nem baj, de nem is az alma érdeme, és a döntésnél érdemes tudni róla.
Van egy helyzet, amelyben az almalé nemcsak elfogadható, hanem egy randomizált vizsgálatban jobbnak is bizonyult a hagyományos megoldásnál. Egy hatszáznegyvenhét, hat hónap és öt év közötti gyermeket bevonó kanadai vizsgálatban enyhe gyomor- és bélhurutban szenvedő, minimálisan kiszáradt gyerekek fele hígított almalevet és utána szabadon választott folyadékot kapott, másik fele elektrolitpótló oldatot. A kezelési sikertelenség a hígított almalevet kapó csoportban 16,7 százalék volt, az elektrolitoldatot kapó csoportban 25 százalék, és kevesebb gyereknél volt szükség infúziós folyadékpótlásra is. A magyarázat egyszerű: a gyerekek jobban elfogadták az ízét, tehát ténylegesen ittak belőle. Ez enyhe esetekre, minimális kiszáradás mellett érvényes eredmény, és nem helyettesíti az orvosi megítélést, ha a gyermek sokat hány, aluszékony, nem pisil vagy lázas.
Egy szisztematikus áttekintés öt követéses vizsgálatot és kilenc beavatkozásos vizsgálatot dolgozott fel a százszázalékos gyümölcslé és a fogak kapcsolatáról. A gyermekeknél és serdülőknél végzett követéses vizsgálatok nem találtak összefüggést a gyümölcslé fogyasztása és a fogszuvasodás vagy a fogzománc kopása között; néhányuk fordított összefüggést jelzett. A felnőtteken végzett beavatkozásos vizsgálatok viszont zománckeménység-csökkenést, nagyobb zománcveszteséget és fokozott demineralizációt mértek. A szerzők maguk hívják fel a figyelmet arra, hogy ezek kis mintaszámú, rövid, szájban elhelyezett eszközökkel végzett kísérletek voltak, ahol hiányzott a nyál és a lepedék természetes hatása. A bizonyíték tehát nem egyértelmű, a savas ital és a fogzománc kapcsolata viszont eléggé ismert ahhoz, hogy néhány egyszerű szokás megérje.
Néhány gyakorlati szempont. Étkezéshez fogyasztva a lé cukra lassabban hat, mint önmagában, két étkezés között. Egy pohár, azaz két deciliter körüli mennyiség reális napi felső határ, és ez a mennyiség beleszámít a napi cukorbevitelbe. Fogyasztás után érdemes vizet inni, és a fogmosást fél órával későbbre halasztani, mert közvetlenül a savas ital után a lágyabb zománcot a kefe jobban koptatja. Kisdedeknél cumisüvegben adott gyümölcslé kifejezetten kerülendő, mert az elhúzódó szopogatás tartósan savas környezetet teremt a szájban. Az egész alma minden szempontból jobb választás, ha a cél a tápanyagbevitel, mert a rostja megmarad, és lassabban emeli a vércukrot.
Az almalé nem rossz ital, de nem is a gyümölcs egyenértékű helyettesítője. Három nagy követéses vizsgálat adatai szerint az egész alma és körte fogyasztása alacsonyabb, a gyümölcslé fogyasztása viszont magasabb cukorbetegség-kockázattal járt együtt. Gyermekeknél a napi egy adag gyümölcslé kismértékű testtömegindex-emelkedéssel függött össze. Egyetlen helyzetben bizonyult a hígított almalé jobbnak a hagyományos megoldásnál: enyhe gyomor- és bélhurutban, minimálisan kiszáradt gyerekeknél. A fogakra gyakorolt hatás bizonyítéka ellentmondásos, de a savas italok esetében az egyszerű óvintézkedések megérik. Aki szereti az almalevet, annak nem kell lemondania róla, de érdemes napi egy pohárban gondolkodnia, és a tápanyagbevitelt az egész gyümölcsre bíznia.