A futás egészséghatásáról az egyik legátfogóbb elemzés hat prospektív kutatás tizennégy közleményét vonta össze, összesen 232 149 résztvevő adatával, akik között az öt és fél évtől harmincöt évig tartó követés alatt 25 951 haláleset történt. Az eredmény szerint a futók halálozási kockázata huszonhét százalékkal, a szív- és érrendszeri halálozásuk harminc százalékkal, a daganatos halálozásuk pedig huszonhárom százalékkal volt alacsonyabb, mint a nem futóké. A talán legérdekesebb rész az, amit nem találtak: a heti futásgyakoriság, az időtartam, a tempó és az összes futott mennyiség szerint nem rajzolódott ki emelkedő haszongörbe. Vagyis a heti egyszeri futás is jár a haszon jelentős részével, a sokkal többől viszont nem következik automatikusan sokkal több egészségnyereség.
Egy 2024-es, 2,6 millió résztvevő adatait feldolgozó áttekintés több sportágat hasonlított össze ugyanazzal a módszertannal. A futásra vonatkozó összevont eredmény szerint a futás huszonhárom százalékkal alacsonyabb összhalálozással, húsz százalékkal alacsonyabb daganatos halálozással és huszonhét százalékkal alacsonyabb szív- és érrendszeri halálozással járt együtt, és kedvezően alakította a testösszetételt, a nyugalmi keringési mutatókat és a kardiorespiratorikus állóképességet. Két, egymástól független elemzés tehát nagyon hasonló nagyságrendet ad. Fontos ugyanakkor, hogy ezek megfigyeléses vizsgálatok: a futók életmódja más szempontokból is eltér, és ezt a kutatók csak részben tudják kiszűrni a számításokból.
A futásról szóló szövegek szinte kivétel nélkül az endorfint emlegetik. Ezt egy 2021-es, kettős vak, placebokontrollos kísérlet közvetlenül tesztelte. Hatvanhárom résztvevő negyvenöt percet futott közepes intenzitással, illetve ugyanennyit sétált, és a kísérlet egyik felében opioidreceptor-blokkolót, naltrexont kaptak. A futás után mind az eufória, mind a szorongás csökkenése megjelent, és a vérben megemelkedett két endokannabinoid, az anandamid és a 2-arachidonoil-glicerol szintje. Az opioidblokkolás viszont nem akadályozta meg sem az eufóriát, sem a szorongáscsökkenést, és a futóeufóriáról beszámolók aránya sem tért el a két csoport között. A jelenség tehát emberben nem az endorfinokon múlik, hanem az endokannabinoid rendszer a legvalószínűbb magyarázat. A gyakorlati üzenet ugyanaz marad, a mechanizmus más: a közepes intenzitású, negyvenöt perces futás után a hangulatjavulás mérhető, de a mögötte álló magyarázat nem az, amit a legtöbb cikk ír.
A leggyakoribb ellenérv a futással szemben az, hogy tönkreteszi a térdet és a csípőt. Erre egy 2017-es szisztematikus áttekintés és metaelemzés adott adatot: huszonöt vizsgálatot dolgozott fel, közel 126 ezer emberrel. A csípő- és térdízületi kopás előfordulása a hobbifutóknál 3,5 százalék volt, a mozgásszegény kontrollcsoportban 10,2 százalék, a versenyszerű, élsportoló futóknál pedig 13,3 százalék. A tizenöt évnél rövidebb ideje futóknál a kockázat alacsonyabb volt, mint a nem futóknál. A kép tehát U alakú: a mozgásszegény életmód és a nagyon nagy terhelésű, hosszú évekig tartó versenysport is együtt jár magasabb kockázattal, a hobbiszintű futás viszont nem. Az áttekintés szerzői kiemelik, hogy ok-okozati következtetést ebből nem lehet levonni, mert a korábbi sérülések és más tényezők zavarhatják a képet.
Az Egészségügyi Világszervezet 2020-as ajánlása felnőtteknek heti 150 és 300 perc közepes intenzitású, vagy 75 és 150 perc közötti élénk intenzitású mozgást javasol, plusz rendszeres izomerősítést. A futás élénk intenzitású mozgásnak számít, tehát heti három alkalommal huszonöt perc már teljesíti az alsó küszöböt. Az ajánlás külön kimondja, hogy valamennyi mozgás jobb a semennyinél, ami éppen egybevág a futásra kapott eredménnyel: a nulláról az első heti futásra lépés hozza a legnagyobb változást.
Két gyakori állítást érdemes visszafogni. Az egyik a fogyás. A futás energiát éget, de a testsúlyváltozás elsősorban az étrenden múlik, és a mozgásprogramok önmagukban jellemzően szerény súlyveszteséget adnak. A másik az anyagcsere felgyorsítása: ez a mondat sokat jelenthet és semmit sem, mert a nyugalmi anyagcsere tartós emelkedéséhez izomtömeg-növekedés kell, amit a futás önmagában csak korlátozottan ad. Ez utóbbihoz erősítő edzés társítása a járható út, amit az ajánlás is külön nevesít.
A harmadik ilyen állítás az alvásminőség javulása és a csontok erősödése. Ezekre a fent idézett elemzések nem adnak választ, mert nem ezeket a végpontokat mérték: a halálozási elemzések halálozást, a sportágakat összehasonlító áttekintés pedig testösszetételt, vérzsírokat, nyugalmi keringési mutatókat és állóképességet vizsgált. Ettől még mindkét hatás elképzelhető, hiszen a futás terheléses, a testsúlyt viselő mozgásforma, és a rendszeres nappali mozgás sok emberben javítja az elalvást. A különbség az, hogy ezt hipotézisként és nem bizonyított tényként helyes leírni. Aki kifejezetten a csontsűrűsége miatt mozogna, annak az erősítő edzés a jobban dokumentált út.
A kezdés legnagyobb kockázata a túl gyors terhelésnövelés. Az első hetekben a séta és a futás váltogatása, heti két vagy három alkalom és a fokozatosan növelt futóidő a bevált szerkezet. A tempót az beszédpróba szabályozza: ha futás közben még el tudunk mondani egy egész mondatot, akkor a terhelés még kezelhető. Ha valakinek ismert szívbetegsége, magas vérnyomása vagy ízületi panasza van, a kezdés előtti orvosi konzultáció indokolt, és futás közben jelentkező mellkasi fájdalom, szokatlan légszomj vagy szédülés esetén a mozgást abba kell hagyni és orvoshoz kell fordulni.
A futás halálozási kockázatra gyakorolt hatása két, egymástól független nagy elemzésben is nagyjából negyed résznyi csökkenést mutat, és az adatok szerint már a heti egyszeri futás is hozza a haszon nagy részét. A futóeufória hátterében emberen végzett kísérlet szerint nem az endorfin, hanem az endokannabinoid rendszer áll. A térdkopástól való félelem a hobbifutókra nem igazolható: náluk az ízületi kopás előfordulása alacsonyabb volt, mint a mozgásszegény kontrollcsoportban. A fogyást és az anyagcsere felgyorsítását viszont nem érdemes a futástól várni. Aki most kezdi, annak a legfontosabb üzenet az, hogy a heti egy vagy két alkalom is számít, és hogy a terhelést lassan növelve a legnagyobb kockázat, a korai sérülés is elkerülhető.