A fejes káposzta a keresztesvirágúak (Brassicaceae) családjába tartozó Brassica oleracea faj var. capitata alfaja. Ugyanebbe a fajba tartozik a brokkoli, a kelbimbó és a karfiol is, de a fajták kutatási eredményei nem cserélhetők fel egymással: egy brokkolival kimutatott hatás önmagában nem bizonyítja, hogy fejes káposztával fogyasztva ugyanaz jelentkezik. Ez a cikk kizárólag a fejes káposztára vonatkozó, elsődleges forrásból ellenőrzött adatokat mutatja be, és külön jelzi, ha egy állítás mögött csak brokkolival végzett vizsgálat áll.
Az USDA FoodData Central adatbázisa szerint 100 gramm nyers, zöld fejes káposzta energiatartalma körülbelül 31 kcal. Ugyanennyi nyers káposzta 40,3 mg C-vitamint és 59,4 mikrogramm K-vitamint tartalmaz. A rosttartalomra vonatkozó pontos USDA-számot ezúttal API-kvótahiba miatt nem sikerült lekérni, ezért itt konkrét grammértéket nem közlünk. A fenti számok nyers állapotra vonatkoznak; főzés vagy párolás során a vízoldékony C-vitamin egy része elvész.
Ásványi anyagokból is ad mérhető mennyiséget: ugyanez a 100 gramm nyers fejes káposzta 207,1 mg káliumot, 41,8 mg kalciumot és 13,9 mg magnéziumot tartalmaz az USDA adatai szerint. Ezek az értékek szintén nyers állapotra vonatkoznak, és önmagukban nem helyettesítik a sokoldalú étrendet.
A C-vitamin szerepe az immunrendszer normál működésében és a kötőszövet felépítésében jól dokumentált táplálkozástudományi tény, és a fejes káposzta ehhez mérhető mennyiséget ad.
Rokayya és munkatársai (2014, Asian Pacific Journal of Cancer Prevention) fejes káposzta kivonatokat vizsgáltak DPPH, ABTS és FRAP módszerrel, és jelentős antioxidáns aktivitást mértek. Ez azonban in vitro, azaz kémcsőben végzett vizsgálat volt: nem igazolja, hogy a felvett vegyületek emberi szervezetben ugyanezt a hatást fejtik ki. Emberi beavatkozásos vizsgálat erről a kérdésről fejes káposztával nem áll rendelkezésre, ezért betegségmegelőző hatást belőle nem lehet levezetni. Amit biztosan lehet állítani: 100 gramm nyers fejes káposzta 40,3 mg C-vitamint ad, ez a szám az USDA adatbázisából ellenőrzött, mért érték, nem becslés.
100 gramm nyers fejes káposzta 59,4 mikrogramm K-vitamint tartalmaz, ez zöldségek között viszonylag magas érték. Johnson (2005, Nutrition Reviews) áttekintése szerint a warfarin típusú, K-vitamin-antagonista vérhígítót szedőknél a napi K-vitamin-bevitel ingadozása befolyásolja az INR véralvadási mutatót: a vizsgált adatok szerint minden 100 mikrogrammos napi bevitel-növekedés átlagosan 0,2-vel csökkenti az INR-t.
A szakirodalom emiatt nem a K-vitamin-tartalmú zöldségek kerülését javasolja, hanem az egyenletes, kiszámítható napi bevitelt: a hirtelen, nagy adagváltozás okozza a problémát, nem maga a fejes káposzta fogyasztása. Vérhígítót szedők a fejes káposzta rendszeres, nagyobb mennyiségű fogyasztása előtt egyeztessenek kezelőorvosukkal, és ha egyszer beépítik az étrendjükbe, próbálják hétről hétre hasonló mennyiségben fogyasztani, nem alkalmanként nagy adagban.
Cummings és munkatársai (1978, Lancet) klasszikus, emberen végzett vizsgálatában egészséges önkénteseknek napi körülbelül 20 gramm koncentrált fejes káposzta-rostot adtak a táplálékukhoz. Az eredmény: a széklettömeg átlagosan 69 százalékkal nőtt, és lerövidült a béltranzit ideje. A vizsgálat kis mintán készült, és azóta nem született nagy mintás, megerősítő humán vizsgálat kifejezetten fejes káposztára, ezért az arányszámot inkább irányadó, nem megismételt eredménynek kell tekinteni. A szerzők más rostforrásokat is teszteltek ugyanabban a vizsgálatban, azonos, napi 20 gramm koncentrált rost adagolással: a búzakorpa csak 12 százalékkal növelte a széklettömeget. A fejes káposzta rostja ebben az összehasonlításban a hatásosabbak közé tartozott, a szerzők szerint a fiziológiai válasz forrásonként és egyénenként is jelentősen eltért.
Sok cikk ír a keresztesvirágú zöldségek rákmegelőző hatásáról, és a bizonyítékok jelentős része valójában brokkolival végzett vizsgálatból származik, elsősorban a szulforafán nevű bontási termékre. Fejes káposztára ez az átvetítés nem igazolt közvetlenül.
Statilko és munkatársai (2024, Foods) áttekintése szerint a fejes káposzta önmagában is tartalmaz glükozinolátokat, fajtánként nagy szórással: a fehér káposztafajtákban 1,05-70,56 mikromol/gramm szárazanyag közötti értékeket mértek. A bontási termékek, az izotiocianátok rákmegelőző hatását állatkísérletekben és sejtvizsgálatokban igazolták. Emberre nézve a bizonyíték elsősorban megfigyeléses, epidemiológiai jellegű: a magasabb fogyasztás és az alacsonyabb rákkockázat között találtak összefüggést, ez azonban nem oksági bizonyíték, és kontrollált humán beavatkozásos vizsgálat kifejezetten fejes káposztára nem áll rendelkezésre. Emiatt gyógyhatást vagy rákmegelőzést fejes káposztára állítani nem lehet. A glükozinolát-tartalom emellett fajtánként és termesztési körülményenként is nagymértékben ingadozik, ezért egyetlen, mindenre érvényes szám nem adható meg egy átlagos fejadagra.
A savanyú káposzta tejsavbaktériumokkal, jellemzően Lactobacillus és Leuconostoc fajokkal erjesztett termék, ezért élettani hatása eltérhet a nyers fejes káposztától.
Nielsen és munkatársai (2018, Food & Function) 34, irritábilis bél szindrómában szenvedő beteg bevonásával, 6 hetes pilot vizsgálatban tejsavas erjesztésű savanyúkáposztát adtak a résztvevőknek, pasztőrözött és pasztőrözetlen formában egyaránt. Mindkét csoportban statisztikailag szignifikánsan javultak a tünetek az IBS-SSS pontszám alapján (p<0,04), a két forma között azonban nem volt szignifikáns különbség. Ebből a szerzők azt a következtetést vonták le, hogy a hatás inkább a fermentáció során keletkező, nem élő anyagoknak tulajdonítható, nem kizárólag az élő tejsavbaktériumoknak. A vizsgálat kis mintaszámú, pilot jellegű, nagyobb megerősítő tanulmány szükséges. Fontos különbség a nyers fejes káposztához képest: az itt mért javulás kifejezetten az erjesztett termékhez kötődik, ezért nyers fejes káposztára nem vetíthető át automatikusan.
A fejes káposzta nyersen salátában, párolva vagy főzve, illetve erjesztve, savanyúkáposztaként egyaránt fogyasztható, és mindhárom forma más-más beviteli profilt ad: a nyers forma több C-vitamint őriz meg, a főzés vagy párolás csökkenti a C-vitamin-tartalmat, az erjesztett forma pedig tejsavbaktériumokat és fermentációs anyagcseretermékeket tartalmaz, amelyek a nyers zöldségben nincsenek jelen.
Egyik forma sem gyógyszer és nem helyettesíti a kezelőorvos által javasolt kezelést. Vérhígítót szedők a rendszeres, nagyobb mennyiségű fogyasztás előtt egyeztessenek kezelőorvosukkal a K-vitamin-tartalom miatt, a fentebb idézett vizsgálat szerint elsősorban az egyenletes, kiszámítható mennyiség a lényeges szempont, nem a teljes kerülés.