Az erősítő edzés (más néven ellenállásos vagy súlyzós edzés) az izmokat célzott terheléssel dolgoztatja meg, saját testsúllyal, súlyzóval, gépekkel vagy gumiszalaggal. Fontos elhatárolni az általános, elsősorban aerob jellegű testmozgástól: a kutatások külön vizsgálják a kettőt, mert eltérő élettani hatásmechanizmuson keresztül fejtik ki hatásukat. Az alábbiakban kifejezetten az erősítő edzésről szóló, elsődleges tudományos forrásokra támaszkodunk.
Az életkor előrehaladtával az izomtömeg és az izomerő fokozatosan csökken, ezt nevezik szarkopéniának. Egy 2021-es, 14 vizsgálatot és 561, 65-83 év közötti résztvevőt összesítő szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint az erősítő edzés idős, szarkopéniás felnőtteknél mérhetően javította a kéziszorító erőt (SMD 0,81; 95%-os CI 0,35-1,27), a térdextenzió erejét (SMD 1,26; 95%-os CI 0,72-1,80), a járási sebességet (SMD 1,28; 95%-os CI 0,36-2,19) és a Timed Up and Go tesztet (SMD -0,93; 95%-os CI -1,30 - -0,56), emellett csökkentette a testzsírt (SMD -0,53; 95%-os CI -0,81 - -0,25). Fontos fenntartás: ugyanez az elemzés a végtagi vázizomtömeg közvetlen, statisztikailag kimutatható növekedését nem igazolta. Vagyis az erősítő edzés elsősorban az izomerőn és a funkcionális teljesítményen mérhető javulást hoz, nem feltétlenül az izomtömeg számszerű gyarapodásán.
A csontsűrűség életkorral együtt járó csökkenése növeli a törés kockázatát, különösen nőknél a menopauza után. Egy 2022-es, idősebb felnőtteken végzett szisztematikus áttekintés és metaanalízis szerint a progresszív erősítő edzés a combcsont/csípő ásványianyag-sűrűségét átlagosan 2,77 százalékponttal növelte a kontrollcsoporthoz képest (95%-os CI 0,44-5,10; p=0,02), miközben az ágyéki gerincoszlopnál nem talált statisztikailag kimutatható változást. A szerzők szerint a csontsűrűség szempontjából a súlyhordozó, kombinált elemeket is tartalmazó edzés előnyösebb, míg az izomerő javulásához önmagában az erősítő edzés is elegendő.
Egy 2025-ös, postmenopauzális nőkön végzett metaanalízis (17 randomizált kontrollált vizsgálat, 690 résztvevő) konkrét edzésparamétereket is azonosított: a nagy intenzitású (legalább 70%-os egyismétléses maximum) terhelés, a heti 3 alkalom és a legalább 48 hetes program hozta a legkövetkezetesebb javulást az ágyéki gerincnél (SMD 0,88; p=0,01), a combnyaknál (SMD 0,89; p=0,0004) és a teljes csípőnél (SMD 0,30; p=0,003). A trochanter régiónál nem mutatkozott szignifikáns hatás. Ez azt jelzi, hogy a csontsűrűségre gyakorolt hatás nem automatikus: az intenzitás, a gyakoriság és a program hossza mind számít.
Sok forrás említi, hogy az izomtömeg növelése fokozza a nyugalmi kalóriaégetést, de ezt a mechanizmust érdemes közvetlen méréssel is alátámasztani. Egy 2020-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis a testmozgás-típusok nyugalmi anyagcsere-sebességre (resting metabolic rate, RMR) gyakorolt hatását vizsgálta. Az erősítő edzés a kontrollcsoporthoz képest statisztikailag szignifikánsan, átlagosan napi 96,17 kcal-val növelte az RMR-t (95%-os CI 45,17-147,16; p=0,0002). Ugyanez az elemzés az önálló aerob edzésnél nem talált statisztikailag kimutatható RMR-növekedést (átlagos különbség 81,65 kcal/nap; 95%-os CI -57,81-221,10; p=0,25), a kombinált aerob és erősítő edzésnél szintén nem igazolódott szignifikáns többlethatás a kontrollhoz képest. Ez a szám kifejezetten a nyugalmi anyagcserére vonatkozik, nem azonos a teljes napi energiaforgalommal vagy a testsúlycsökkenéssel.
Egy 2025-ös, 18 randomizált kontrollált vizsgálatot és 1180 beteget összesítő metaanalízis kifejezetten 2-es típusú cukorbetegségben és túlsúlyban/elhízásban élő felnőtteknél vizsgálta az erősítő edzés önálló hatását. Az eredmények szerint javult a HbA1c-érték (SMD -0,32%; 95%-os CI -0,63 - -0,01), az éhomi vércukor (SMD -0,65 mmol/l; 95%-os CI -1,19 - -0,12), az éhomi inzulinszint (SMD -0,74 uIU/ml; 95%-os CI -1,12 - -0,36), a derékkörfogat (SMD -0,85 cm; 95%-os CI -1,66 - -0,04), a derék-csípő arány (SMD -0,72; 95%-os CI -1,30 - -0,15) és a triglicerid-szint (SMD -0,54 mg/dl; 95%-os CI -1,06 - -0,02) a standard kezeléshez képest. Fontos hangsúlyozni: ez az eredmény kifejezetten 2-es típusú cukorbetegségben és túlsúlyban élő betegek csoportjára vonatkozik, nem általánosítható automatikusan az egészséges, normál testsúlyú népességre.
Az erősítő edzés lélektani hatásait egy 2024-es, kifejezetten időskorú felnőtteken végzett szisztematikus áttekintés és metaanalízis vizsgálta randomizált kontrollált vizsgálatok alapján. A depressziós tünetekre az átlagos hatásméret -0,94 volt (95%-os CI -1,45 - -0,43), a szorongásos tünetekre -1,33 (95%-os CI -2,10 - -0,56). A hatás jelentősen nagyobb volt azoknál, akiknél már fennálló mentális egészségi probléma állt fenn (hatásméret -2,15), mint azoknál, akiknél nem (hatásméret -0,51). Ez arra utal, hogy a legnagyobb mérhető haszon a már tünetekkel küzdőknél jelentkezik, miközben tünetmentes időseknél is kimutatható, kisebb mértékű javulás.
Idősebb felnőtteknél az esés az egyik legsúlyosabb, sérüléshez vezető kockázat. A Cochrane-adatbázis 2019-es, közösségben élő idősekre vonatkozó szisztematikus áttekintése szerint a testmozgás - elsősorban az egyensúly- és funkcionális elemeket, valamint erősítő edzést is kombináló programok - 34 százalékkal csökkentette az esések előfordulási arányát (RaR 0,66) és 22 százalékkal az esést elszenvedők számát (RR 0,78), közepes bizonyossági szintű evidencia alapján. Ugyanez az áttekintés kifejezetten megjegyzi, hogy a kizárólag erősítő edzésre épülő programok önálló hatása az esésekre bizonytalan: a bizonyíték elsősorban a kombinált, több elemet tartalmazó programokra vonatkozik. Ez összhangban van azzal, hogy az erősítő edzés a járási sebességet és a funkcionális teszteket (lásd fentebb, TUG-teszt) önmagában is javítja, ami hozzájárulhat az esésmegelőzéshez, de a legerősebb bizonyíték a kombinált programoké.
Az erősítő edzés YMYL szempontból sem tekinthető kockázatmentesnek. Egy, a British Journal of Sports Medicine-ben megjelent áttekintés fiatal sportolók körében azt találta, hogy a sérülések tipikusan nem magából az edzésformából, hanem a képzett felügyelet hiányából, a helytelen gyakorlattechnikából és a nem megfelelő terhelésválasztásból erednek. A szerzők szerint a biztonságos gyakorlás alapja a szakképzett felügyelet, a korosztálynak vagy edzettségi szintnek megfelelő oktatás és a fokozatos terhelésnövelés. Bár ez a vizsgálat fiatal sportolókat érintett, az azonosított kockázati tényezők - rossz technika, hirtelen túlterhelés, felügyelet hiánya - felnőtt és idősebb korosztálynál is releváns szempontok, különösen krónikus betegség, ízületi probléma vagy korábbi sérülés esetén, amikor mindenképp érdemes szakemberrel egyeztetni az edzésprogram elindítása előtt.
A bemutatott vizsgálatok eltérő céloknál eltérő edzésparamétereket találtak hatékonynak: a csontsűrűséghez nagy intenzitású, heti 3 alkalmas, hosszabb távú (48 hét feletti) program társult, míg az izomerő és a funkcionális mutatók javulásához rendszeres, progresszíven növekvő terhelésű edzés is elegendőnek bizonyult. Az erősítő edzés tehát nem egyetlen, homogén hatást fejt ki, hanem a céltól függően más-más paraméterrel éri el a mérhető eredményt - ezért érdemes a saját cél (izomerő, csontsűrűség, anyagcsere, mentális állapot) alapján, szükség esetén szakember bevonásával felépíteni az edzéstervet.