Ez a cikk az általános fizikai aktivitásról szól: a rendszeres, aerob jellegű mozgásról, amit a WHO ajánlása heti szinten javasol. Ide tartozik a séta, a futás, a kerékpározás, az úszás és minden olyan tevékenység, amely emeli a pulzust és a légzésszámot. Nem kifejezetten a súlyzós, ellenállásos erősítő edzésről van szó, arról külön cikk foglalkozik. Ahol egy kutatás kifejezetten erősítő edzést vizsgált, azt itt is jelezzük, és nem terjesztjük ki minden mozgásformára.
A World Health Organization (WHO) 2020-as, fizikai aktivitásra és ülő életmódra vonatkozó irányelve szerint a felnőtteknek hetente 150-300 perc közepes intenzitású, vagy 75-150 perc intenzív testmozgásra van szükségük, illetve ezek kombinációjára. A WHO hivatalos tájékoztatója szerint a világ felnőtt lakosságának közel egyharmada, mintegy 1,8 milliárd ember nem mozog eleget. Ugyanez a tájékoztató azt is közli, hogy a nem elegendően aktív embereknél 20-30%-kal magasabb a halálozás kockázata azokhoz képest, akik elérik az ajánlott mozgásmennyiséget. Ez az összefüggés megfigyeléses adatokból származik, tehát nem bizonyítja önmagában, hogy a mozgás hiánya közvetlen ok, csak azt, hogy a két tényező együtt jár. Az irányelv az aerob mozgás mellett rendszeres izomerősítő tevékenységet is javasol minden korosztálynak, a pontos heti gyakoriságot itt nem részletezzük, mert az elsősorban az erősítő edzés témájához tartozik.
A fizikai aktivitás és a halálozás kapcsolatát vizsgáló egyik legnagyobb metaanalízis 33 kohorszvizsgálat adatait dolgozta fel, összesen 883 372 résztvevővel, 4-20 év követési idővel. Az eredmény szerint a rendszeresen aktív személyeknél a szív- és érrendszeri halálozás kockázata 35%-kal, az összhalálozás kockázata pedig 33%-kal volt alacsonyabb az inaktívakhoz képest. Fontos hangsúlyozni: ez megfigyeléses vizsgálatok összesítése, nem randomizált kísérlet, tehát az ok-okozati kapcsolat erejét nem bizonyítja olyan szinten, mint egy beavatkozásos vizsgálat tenné. Azt is érdemes tudni, hogy a kutatók szerint a kérdőíves önbevalláson alapuló vizsgálatok kisebb kockázatcsökkenést mutattak, mint az objektívebb, fittségi méréseket használó vizsgálatok, ami arra utal, hogy a pontos mérési módszer is számít.
Egy másik, gyorsulásmérővel (accelerométerrel) végzett vizsgálatsorozat, amely nyolc kutatás összesített, egyéni szintű adatait elemezte 36 383 középkorú és idősebb felnőttnél, hasonló mintázatot talált: minél magasabb volt a mért napi mozgásmennyiség, annál alacsonyabb volt a halálozási kockázat, a legaktívabb csoportban a legkevésbé aktívakhoz képest jelentősen alacsonyabb kockázattal. Ez a vizsgálat is megfigyeléses jellegű, viszont az önbevallás helyett objektív mérőeszközzel dolgozott, ami erősíti a dózis-válasz összefüggés hitelességét.
A mentális egészségre gyakorolt hatás az egyik legjobban dokumentált terület. Egy 2018-as, 49 prospektív kohorszvizsgálatot összesítő metaanalízis 266 939 résztvevő, összesen 1 837 794 személyév adatait dolgozta fel. Az eredmény szerint a magasabb fizikai aktivitási szintű embereknél alacsonyabb volt a depresszió kialakulásának esélye az alacsony aktivitásúakhoz képest (esélyhányados=0,83, 95%-os konfidenciaintervallum: 0,79-0,88). A védőhatás korcsoportonként eltért: a szerzők szerint felnőtteknél és időseknél erősebb volt, mint fiataloknál. Ez az eredmény is megfigyeléses adatokból származik, tehát azt mutatja meg, hogy az aktívabb emberek körében ritkábban alakul ki depresszió, nem pedig azt, hogy a mozgás minden esetben megelőzi vagy gyógyítja azt. A mozgás tehát nem helyettesíti a szakszerű kezelést, ha valakinél már fennálló depresszió van jelen.
Az agyi funkciókra gyakorolt hatást vizsgáló, 2018-as szisztematikus áttekintés és metaanalízis 36 vizsgálatból származó 333 hatásméretet elemzett, 50 év feletti felnőtteken végzett, randomizált, kontrollált vizsgálatokból. Az eredmény szerint a rendszeres testmozgás javította a kognitív funkciókat (standardizált hatásméret: 0,29; 95%-os konfidenciaintervallum: 0,17-0,41). A vizsgált beavatkozások között aerob edzés, erősítő edzés, kombinált program és tai chi is szerepelt, mindegyik önállóan is kimutatható hatással. A szerzők szerint a 45-60 perces, legalább közepes intenzitású edzésalkalmak jártak a legtöbb kognitív előnnyel. Mivel ez randomizált, kontrollált vizsgálatok összesítése, itt erősebb ok-okozati következtetés vonható le, mint a puszta megfigyeléses adatoknál, bár a vizsgált korosztály kifejezetten az 50 év felettiekre korlátozódott.
A fenti vizsgálatok többsége egyéni szinten méri a mozgás hatását, a mindennapi tapasztalat viszont azt mutatja, hogy a rendszeresség szempontjából számít a társasági elem is. Csoportos sportok, közös futóedzések vagy akár egy rendszeres sétatárs megkönnyítheti, hogy valaki hosszú távon kitartson a mozgás mellett. Ez a megfigyelés inkább gyakorlati tanács, mint mért, számszerűsíthető egészségi hatás: azt egyelőre nem lehet konkrét számmal alátámasztani, mennyivel nagyobb eséllyel marad valaki aktív csoportban, mint egyedül.
A mozgás jótékony hatása nem korlátlan, és a hozzáadott mennyiség nem mindig hoz arányos többletelőnyt. Extrém esetben, jellemzően állóképességi sportolóknál, a túlzott edzésterhelés és az elégtelen regenerálódás úgynevezett túledzési szindrómához vezethet. Ezt orvosi esetismertetések szerint teljesítménycsökkenés, szívdobogásérzés, fokozott légzés, izomgörcs, tartós fáradtság és gyakoribb felső légúti fertőzés kísérheti, a mozgásszervi, keringési, immun- és anyagcsererendszer egyidejű érintettségével. A jelenség hobbisportolóknál ritkább, mint versenyszerűen edzőknél, de a tanulság mindenki számára érvényes: a terhelés fokozatos növelése és a pihenőnapok beiktatása nem luxus, hanem a biztonságos edzés része. Ha valakinél tartósan romlik a teljesítménye, alszik rosszul, vagy gyakran betegeskedik intenzív edzési időszak alatt, érdemes csökkenteni a terhelést és szükség esetén orvoshoz fordulni, ahelyett hogy még többet edzene.
A rendszeres, WHO-ajánlás szerinti mennyiségű mozgás megfigyeléses vizsgálatokban következetesen együtt jár alacsonyabb szív- és érrendszeri, valamint összhalálozási kockázattal, ritkább depresszióval, és randomizált vizsgálatok szerint mérhetően jobb kognitív teljesítménnyel is. Egyik hatás sem gyógyszer-helyettesítő, és a megfigyeléses adatok önmagukban nem bizonyítanak közvetlen okozati kapcsolatot minden esetben, csak következetes együttjárást. A mozgásmennyiség növelése nem korlátlanul jó: túlzott terhelés, elégtelen pihenéssel párosulva, túledzési tünetekhez és sérülésekhez vezethet. A biztonságos gyakorlat a fokozatosság, a heti 150-300 perces közepes intenzitású mozgás mint kiindulópont, és a pihenőnapok beépítése. Aki krónikus betegséggel él, vagy hosszú kihagyás után kezdene mozogni, érdemes orvosával egyeztetni a biztonságos edzésmennyiségről, mielőtt önállóan nekivágna egy intenzívebb programnak.