A hullahopp karika egyszerű eszköz: egy kör alakú karika, amelyet a csípő forgatásával lehet mozgásban tartani. A klasszikus, könnyű változat mellett ma elterjedt a súlyozott hullahopp karika is, amelyet kifejezetten edzés céljára fejlesztettek ki, jellemzően 1-2 kg körüli tömeggel. Az alább idézett kutatások túlnyomó része ezzel a súlyozott eszközzel foglalkozik, ezért fontos a különbségtétel: a hagyományos, könnyű, gyerekjátéknak szánt karikára vonatkozóan lényegesen kevesebb megbízható adat áll rendelkezésre, a jótékony hatásokról szóló állítások jó része tehát csak a súlyozott változatra érvényes.
A legrészletesebb vizsgálat 55, túlsúlyos, cukorbetegségtől mentes felnőttet vont be, randomizált, keresztezett elrendezésben. A beválasztás feltétele volt a 18-70 éves életkor és a hasi elhízás (a derékkörfogat nőknél 80 cm, férfiaknál 94 cm felett). A résztvevők 6 héten át napi átlag 12,8 percet hullahoppoztak 1,5 kg-os súlyozott karikával, majd 6 hétre gyaloglásra váltottak, vagy fordítva. 53 fő fejezte be a vizsgálatot, náluk a kiindulási derékkörfogat átlagosan 92 cm, a testtömegindex átlagosan 28 kg/m² volt, ami a túlsúly tartományába esik.
A derékkörfogat nagyobb mértékben csökkent a hullahoppozás alatt, mint a gyaloglás alatt (-3,1 cm a hullahoppozásnál, -0,7 cm a gyaloglásnál), és a hasi, úgynevezett android régió zsírszázaléka is szignifikánsan csökkent hullahoppozásra, gyaloglásra viszont nem. Az android régió a köldök körüli, hasi zsírraktárt jelenti, amelynek mértéke önmagában is összefügg a szív- és érrendszeri kockázattal. A törzsizomzat tömege szintén nagyobb mértékben nőtt a hullahoppozás hatására, mint a gyaloglásnál.
Egy másik, kisebb, kontrollcsoport nélküli vizsgálatban 18 nő vett részt egy 6 hetes, súlyozott hullahopp-programban, közülük 13-an fejezték be. Náluk a derékkörfogat 3,4 cm-t csökkent. Ez a szám önmagában biztatónak tűnik, ugyanakkor a vizsgálat azt is kimutatta, hogy a bőrredő-vastagság, vagyis a testzsír egyik közvetett mérőszáma, a mérés szerint nem csökkent, hanem nőtt, és a törzsizom-állóképesség sem javult érdemben. A szerzők ebből arra következtettek, hogy a karcsúbbnak mért derék ebben az esetben nem feltétlenül zsírvesztésből, hanem a testtartás vagy a testforma változásából adódhatott.
Sem a fenti, sem más elérhető vizsgálat nem igazolja, hogy a hasra célzottan ható mozgás kifejezetten ott égetne el zsírt, míg máshol nem. A szervezet a zsírt nem elsősorban az igénybe vett izomcsoport helyén mobilizálja. Ha a hullahoppozás csökkenti a hasi zsírszázalékot, ahogy az egyik idézett vizsgálatban látszott, az inkább a rendszeres aerob mozgás egészének és a törzsizomzat erősödésének tudható be, nem egy helyi "zsírolvasztó" hatásnak.
Ehhez kapcsolódik a kisebb, kontrollcsoport nélküli vizsgálat egy másik tanulsága is: egy megnövekedett törzsizom-feszülés, vagyis a hasfal edzés hatására bekövetkező szorosabbá válása önmagában is csökkentheti a szalaggal mért derékkörfogatot, akkor is, ha a bőr alatti zsírréteg mennyisége nem változik. Ezért a "derék karcsúbb lett" és a "zsír eltűnt" nem szinonimák: az első mérhető testi változás, a második ennél szigorúbb bizonyítékot igényelne, például ismételt zsírszázalék-méréssel.
Ugyanabban a randomizált vizsgálatban a gyaloglás, a hullahoppozással szemben, szignifikánsan csökkentette a szisztolés vérnyomást és növelte a jó, HDL-koleszterin szintjét. A hullahoppozás viszont szignifikánsan csökkentette az LDL-koleszterin szintjét. A két mozgásforma tehát más-más mutatóban segített, egyik sem volt egyértelműen jobb a másiknál.
Nincs olyan, elsődleges forrásnak számító vizsgálat, amely kontrollált kaloriméteres méréssel adná meg, pontosan mennyi energiát éget el egy átlagos felnőtt hullahoppozás közben, ezért percenkénti vagy edzésenkénti kalóriaégetésre itt nem közlünk konkrét számot. A korábbi cikkben szereplő, percenkénti kalóriaértéket megadó állítás nem támaszkodott ellenőrizhető forrásra, ezért ebben a verzióban nem szerepel ilyen konkrét szám.
A súlyozott karika nem veszélytelen eszköz. Az orvosi szakirodalom dokumentál olyan esetet, amelyben jelentős, egyéb trauma nélküli hullahoppozás után vesekörüli vérömleny alakult ki, ami orvosi ellátást igényelt. Ez ritka szövődmény, de jelzi, hogy a nehezebb karika és a hosszú, intenzív gyakorlás valódi mechanikai terhelést jelent a hasi és háti régióra.
Ez alapján érdemes óvatosan kezdeni: könnyebb karikával, rövid időtartammal, és csak fokozatosan növelni az edzésidőt és a karika súlyát. Kemény, csúszós vagy egyenetlen felületen nagyobb az esélye annak, hogy a karika kontrollálatlanul csapódik a testhez, ezért érdemes sík, puha felületen gyakorolni, és odafigyelni a helyes technikára. Fájdalom, zúzódás vagy bármilyen szokatlan tünet, például tartós hasi vagy háti fájdalom esetén érdemes szüneteltetni a gyakorlást, és orvoshoz fordulni.
Terhesség idején, gerinc- vagy kismedencei panasz esetén, illetve szülés utáni felépülés alatt új mozgásforma, így a hullahoppozás elkezdése előtt is érdemes orvosi tanácsot kérni. Ehhez a fent idézett vizsgálatok nem adnak számszerű iránymutatást, hiszen egyikbe sem vontak be terhes vagy közvetlen szülés utáni résztvevőket; ez csak az általános elővigyázatosságot indokolja, nem egy konkrét kockázati mutatót.
A fent idézett vizsgálatok mindegyike napi néhány perces, néhány hetes programmal dolgozott: napi 10-15 perc körüli, fokozatosan növelt gyakorlás tűnik ésszerű kiindulásnak. Az Egészségügyi Világszervezet felnőtteknek szóló, 2020-as ajánlása szerint heti 150-300 perc közepes intenzitású, vagy 75-150 perc intenzívebb aerob mozgás javasolt. A hullahoppozás beleszámítható ebbe a heti mozgásmennyiségbe, de önmagában nem helyettesíti a sokoldalú, izomerősítő elemeket is tartalmazó edzésrendet, amelyet a szervezet szintén ajánl.
A rendelkezésre álló, kontrollált vizsgálatok szerint a súlyozott hullahopp karika rendszeres használata mérhetően csökkentheti a derékkörfogatot, és javíthat néhány anyagcsere-mutatót, elsősorban az LDL-koleszterin szintjét. Azt viszont egyetlen idézett vizsgálat sem igazolja, hogy ez általános testsúlycsökkenéssel vagy célzottan a hasi zsír elégetésével járna; az egyik vizsgálatban a bőrredő-vastagság mérése kifejezetten cáfolta az egyértelmű zsírvesztést. Szív- és érrendszeri szempontból a gyaloglás legalább annyira, egyes mutatókban jobban is teljesített. A nehezebb karika ritkán, de okozhat komoly sérülést, ezért a fokozatos, óvatos kezdés indokolt.