A gyümölcsök egészségre gyakorolt hatásáról szóló cikkek jellemzően egy-egy konkrét fajtára szűkülnek: mit tud a banán, mit tud az alma. Ez a cikk más irányból közelít. Nem egyetlen gyümölcsöt vizsgál, hanem azt, mit mutatnak a nagy, sok ezer vagy több százezer ember adatait feldolgozó kutatások a gyümölcsfogyasztásról mint étrendi szokásról. Ez a fajta bizonyíték más jellegű, mint egy laboratóriumi kísérlet: emberek éveken, évtizedeken át követett étrendjét és egészségi állapotát hasonlítja össze, ezért mindig megfigyelésen alapul, nem beavatkozáson.
A World Health Organization (WHO) ajánlása szerint a 10 évesnél idősebbeknek naponta legalább 400 gramm zöldséget és gyümölcsöt együttesen érdemes fogyasztaniuk. Ez az érték a gyümölcsök és zöldségek együttes mennyiségére vonatkozik, nem csak a gyümölcsre. Fiatalabb gyermekeknél ennél alacsonyabb, 250-350 grammos mennyiséget javasol a szervezet.
A legnagyobb, 95 prospektív vizsgálatot összesítő dózis-válasz metaanalízis (Aune és mtsai, 2017) szerint minden további napi 200 gramm gyümölcs- és zöldségfogyasztás a koszorúér-betegség kockázatát 8%-kal (relatív kockázat 0,92; 95%-os konfidenciaintervallum 0,90-0,94), a stroke kockázatát 16%-kal (0,84; 0,76-0,92), az összesített szív-érrendszeri betegség kockázatát szintén 8%-kal (0,92; 0,90-0,95), a bármely okból bekövetkező halálozás kockázatát pedig 10%-kal (0,90; 0,87-0,93) csökkentette a vizsgált populációkban. A csökkenő kockázat napi 800 gramm bevitelig volt kimutatható, afölött a vizsgálat szerint már nem jelentkezett további előny.
Egy másik, 16 kohorszvizsgálatot (több mint 833 ezer résztvevő, 56 423 haláleset) összesítő elemzés (Wang és mtsai, 2014, BMJ) hasonló irányú, de szerényebb mértékű összefüggést talált: minden további napi egy adag gyümölcs vagy zöldség a bármely okból bekövetkező halálozás kockázatát 5%-kal (0,95; 0,92-0,98), a szív-érrendszeri halálozásét 4%-kal (0,96; 0,92-0,99) csökkentette. Ez a vizsgálat napi öt adag körül talált egy platót, afölött a bevitel növelése már nem járt további csökkenéssel.
A PURE-vizsgálat (Miller és mtsai, 2017, Lancet), amely 18 országban, 135 335 embert követett medián 7,4 éven át, a legnagyobb kockázatcsökkenést napi 3-4 adag (nagyjából 375-500 gramm) gyümölcs, zöldség és hüvelyes együttes fogyasztásánál mérte: a teljes halálozás kockázata ebben a csoportban a legalacsonyabb bevitelűekhez képest 22%-kal volt alacsonyabb (0,78; 0,69-0,88). A szív-érrendszeri halálozásra vonatkozó becslés ugyanebben a vizsgálatban már nem volt statisztikailag szignifikáns (0,73; 0,53-1,02), ami arra utal, hogy az összefüggés erőssége vizsgálatonként és kimenetelenként eltér.
Mindhárom vizsgálat megfigyeléses jellegű: nem oszthatta be véletlenszerűen az embereket "sok gyümölcsöt eszik" és "keveset eszik" csoportokra, hanem a résztvevők saját étrendjét követte nyomon. Ez azt jelenti, hogy az eredmény összefüggést mutat, nem pedig bizonyított ok-okozati kapcsolatot. Aki rendszeresen sok gyümölcsöt eszik, jellemzően más pontokon is egészségtudatosabb életmódot folytat - kevesebbet dohányzik, többet mozog, jobb a hozzáférése egészségügyi ellátáshoz -, és ezeket a tényezőket a kutatók csak részben tudják kiszűrni statisztikai módszerekkel.
Van egy másik korlát is: mindhárom vizsgálat a résztvevők önbevallásán alapuló táplálkozási kérdőívekre épült. Az emberek nem mindig emlékeznek pontosan arra, mennyi gyümölcsöt ettek az elmúlt hetekben vagy hónapokban, és ez a fajta pontatlanság mindkét irányba torzíthatja az eredményt. A kutatók ezt a hibaforrást ismert módszerekkel próbálják kezelni, de teljesen kiküszöbölni nem lehet. Ez is hozzátartozik ahhoz, hogy a fenti számokat tartományként, nem pedig pontos, egyedi igazságként érdemes kezelni.
Az Aune-metaanalízis a teljes rákkockázatra nézve is talált összefüggést, de ez gyengébb volt, mint a szív-érrendszeri kimeneteleknél: napi további 200 gramm gyümölcs és zöldség 3%-kal csökkentette a kockázatot (0,97; 0,95-0,99), és a védő hatás napi 600 gramm felett már nem erősödött tovább. A Wang-metaanalízis a rákos halálozásra vonatkozóan nem talált érdemi összefüggést. A két eredmény együtt azt mutatja, hogy a gyümölcsfogyasztás és a rákkockázat közötti kapcsolat a jelenlegi bizonyítékok szerint kevésbé egyértelmű, mint a szív-érrendszeri betegségeknél.
A gyümölcs és a cukorbetegség kapcsolata a legkevésbé egyértelmű terület. Egy dózis-válasz metaanalízis (Wu és mtsai, 2015, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases) szerint minden további napi egy adag gyümölcs a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát mindössze 1%-kal csökkentette, és ez az eredmény éppen csak elérte a statisztikai szignifikancia határát (relatív kockázat 0,99; 95%-os konfidenciaintervallum 0,97-1,00; p=0,05). A zöldségfogyasztásra vonatkozó becslés (0,98; 0,95-1,01) nem érte el a szignifikanciaküszöböt. A vizsgálat nem lineáris összefüggést is talált: a legalacsonyabb kockázatot napi két adag gyümölcsnél mérték, ennél többnél a védő hatás a vizsgálat szerint már nem nőtt tovább. Ez az adat sokkal bizonytalanabb, mint a szív-érrendszeri eredmények, ezért belőle messzemenő következtetést nem érdemes levonni.
A gyümölcsök jelentős élelmirost-forrásnak számítanak, ez az egyik lehetséges magyarázat a megfigyelt összefüggésekre. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) 2010-es tudományos véleménye felnőtteknek napi legalább 25 gramm élelmirost bevitelét javasolja, és ezt a mennyiséget a bélműködés és több nem fertőző betegség - köztük a 2-es típusú cukorbetegség és a szív-érrendszeri betegségek - megelőzésével hozza összefüggésbe. A WHO hasonló, napi legalább 25 grammos rostbevitelt javasol a 10 évesnél idősebbeknek.
A rendelkezésre álló nagy megfigyeléses vizsgálatok együttesen arra utalnak, hogy a rendszeres, napi több adag gyümölcs- és zöldségfogyasztás összefügg az alacsonyabb szív-érrendszeri kockázattal és a hosszabb élettartammal, a hatás mértéke azonban vizsgálatonként eltér, és egy bizonyos bevitel felett (a vizsgálatok szerint nagyjából napi 3-5 adag, azaz 375-800 gramm között) további előny már nem volt kimutatható. A gyümölcs és a cukorbetegség kapcsolatára vonatkozó bizonyíték ennél lényegesen gyengébb és bizonytalanabb. Egyik idézett vizsgálat sem bizonyít gyógyhatást vagy okozati összefüggést egyetlen konkrét gyümölcsfajtára nézve sem: a kategória szintjén mért, megfigyeléses eredményekről van szó.
Aki étrendjét ez alapján alakítaná, a WHO napi 400 grammos zöldség- és gyümölcs-ajánlását tekintheti kiindulópontnak. A cikkekben idézett vizsgálatok mind a fogyasztott gyümölcsfajták sokféleségét mérték, nem egyetlen kiemelt fajtát, ezért a gyakorlatban a változatosság - alma, citrusfélék, bogyós gyümölcsök, egyéb szezonális termények váltogatása - inkább indokolt, mint egyetlen "csodagyümölcsre" való ráhangolódás. Aki fennálló betegség, például cukorbetegség miatt étrendi tanácsra szorul, azt kezelőorvosával vagy dietetikusával érdemes egyeztetnie, mert az egyéni étrendi javaslat mindig több tényezőt vesz figyelembe annál, mint amit egy népegészségügyi szintű kohorszvizsgálat mérni tud.