Az amaránt (Amaranthus) a köznyelvben gabonaként szerepel, botanikailag mégsem az. Nem a fűfélék (Poaceae) családjába tartozik, mint a búza, a rizs vagy a kukorica, hanem a disznóparéj-félék (Amaranthaceae) családjába - ugyanabba a nagy rendszertani körbe, mint a spenót vagy a cékla. A szakirodalom ezért pszeudo-gabonaként sorolja be, a hajdinához és a quinoához hasonlóan: a magvait gabonaként használjuk, de a növény maga nem az. Ez a besorolás nem formalitás, hanem a gluténmentesség és a tápanyagösszetétel eltérésének is a magyarázata.
Az amaránt egyik legjobban dokumentált tulajdonsága a fehérjéjének minősége. Egy 2012-es, a Journal of Food Science-ben megjelent átfogó szakirodalmi áttekintés szerint az amaránt a valódi gabonákhoz képest kiemelkedő mennyiségű fehérjét tartalmaz, és aminosav-profilja jól kiegyensúlyozott: viszonylag magas a lizintartalma, ami a búzából és a rizsből jellemzően hiányzik vagy alacsony arányban van jelen. A lizin esszenciális aminosav, a szervezet nem tudja előállítani, táplálékból kell fedezni. Ez teszi az amarántot különösen értékessé olyan étrendben, amely nagyrészt gabonára épül.
A pontos, 100 grammra vetített fehérje-, rost-, vas-, magnézium- és foszfortartalmat nyers és főtt formában külön-külön ehhez a cikkhez nem sikerült hiteles, elsődleges forrásból megerősíteni, ezért ezeket a számokat itt nem közöljük. Becsléssel nem pótoljuk: aki pontos számot keres, a termék csomagolásán feltüntetett tápértéktáblázatot nézze meg közvetlenül, vagy forduljon élelmiszer-összetételi adatbázishoz.
Mivel az amaránt nem a búzával rokon fűféle, nem tartalmazza a búza, a rozs és az árpa sikérfehérjéit. Ez a tulajdonság - ahogy fent már szerepelt - közvetlenül a botanikai eredetéből következik, nem feldolgozási eljárásból. Emiatt gluténérzékenyek és lisztérzékenyek (cöliákiások) étrendjébe is beilleszthető alapanyag, feltéve, hogy a termék nem keresztszennyeződött búzát is feldolgozó üzemi sor során - ez minden természeténél fogva gluténmentes alapanyagra igaz, nem az amaránt sajátossága.
A 2012-es áttekintés és a 2023-as pszeudo-gabona-összefoglaló egyaránt megerősíti, hogy az amaránt vasat, magnéziumot, foszfort és B-vitaminokat tartalmaz, valamint antioxidáns hatású vegyületeket, köztük a szkvalént és növényi szterolokat. Ezek a megállapítások szakirodalmi áttekintésekből származnak, pontos mennyiségi adat nélkül - a konkrét, 100 grammra vetített értékeket a fent jelzett okból ebben a cikkben nem tudjuk közölni. Fontos különbséget tenni aközött, hogy egy tápanyag jelen van egy élelmiszerben, és aközött, hogy fogyasztása igazoltan befolyásolja valamely betegség lefolyását - az utóbbira a következő szakasz tér ki.
Az amaránt koleszterin- és vérnyomáscsökkentő hatásáról sok állatkísérlet és laboratóriumi vizsgálat született, de az emberi bizonyíték jóval szegényesebb. Egy 2019-es, a Nutrition Research-ben megjelent összefoglaló 33 tanulmányt tekintett át, és megállapította: az amaránt koleszterinszint-csökkentő hatását a legtöbb állatkísérlet igazolta, az emberi vizsgálatok azonban kevesen voltak és nem meggyőzőek, és a szerzők szerint egyelőre nem is világos, mely összetevő (szkvalén, növényi szterolok, fehérjék, rost) felelős a hatásért. Egy 2026-os, a Nutrients folyóiratban megjelent narratív áttekintés 33 emberi vizsgálatot elemzett a pszeudo-gabonák (quinoa, hajdina, amaránt) szív- és anyagcsere-egészségre gyakorolt hatásáról; a legjobban igazolt javulást a trigliceridszintben és az összkoleszterinben találták, de a szerzők szerint a vizsgálatok száma korlátozott és módszertanilag heterogén, ezért egységes fogyasztási ajánlás egyelőre nem fogalmazható meg. Egy 2007-es közlemény felvetette azt a hipotézist, hogy az amarántolajban lévő tokotrienolok és szkvalén elméletileg kedvezőek lehetnek a szív-érrendszeri betegségben és magas vérnyomásban - ez azonban maga is csak feltételezés volt, nem klinikai eredmény.
Összefoglalva: az amaránt koleszterin- és vérnyomáscsökkentő hatása jelenleg feltételezett mechanizmus, amelyet állatkísérletek támogatnak, de amelyet kontrollált emberi vizsgálat még nem igazolt megbízhatóan. Ez nem jelenti azt, hogy hatástalan - azt jelenti, hogy a mai tudás szerint nem tekinthető bizonyított gyógyhatásnak, és nem helyettesíti a gyógyszeres kezelést vagy az orvosi ellenőrzést.
Az amaránt - a spenóthoz hasonlóan - oxálsavat is tartalmaz, ez pedig veseköves hajlamú fogyasztóknál szempont lehet. Egy 2021-es, a Journal of Renal Nutrition-ben megjelent vizsgálat 109 étel oxálsavtartalmát mérte, és a magas oxálsavtartalmú élelmiszerek közé sorolta a pörkölt, édesített amarántot (a mexikói alegría édesség alapanyagát) a nyers spenót, a mángold és a huanzontle nevű amaránthajtás mellett. A vizsgálat nem a nyers amarántmagra, hanem kifejezetten a pörkölt-édesített formára vonatkozik, de mivel az oxálsavtartalom a növényi részből származik, veseköves hajlamú fogyasztóknak érdemes ezt figyelembe venniük az amaránt bármely formájánál, és kérdés esetén kezelőorvosukkal egyeztetniük.
Az amarántot leggyakrabban kásaként, pattogatott magként vagy lisztként fogyasztjuk. Kásának főzve a nyers gabonaízt lágyítja, pattogatva müzlihez, joghurthoz keverhető, lisztként pedig gluténmentes kenyérhez, palacsintához használható - utóbbinál érdemes tudni, hogy gluténmentessége miatt önmagában kevesebb tartást ad a tésztának, mint a búzaliszt, ezért gyakran más gluténmentes liszttel vagy kötőanyaggal kombinálják. Levelei is ehetők, főzelékként vagy salátaként, ez azonban - a fent tárgyalt oxálsavtartalom miatt - ugyanaz a megfontolás vonatkozik rá, mint a magra.
Mivel a fent tárgyalt szív-érrendszeri hatások emberi bizonyítéka gyenge, aki emiatt fogyasztja, rendszeres, hosszú távú fogyasztástól várhat - ha egyáltalán - eredményt, nem egyetlen alkalomtól. Az amaránt legbiztosabban igazolt előnye nem egy betegség elleni hatás, hanem az, hogy gluténmentes, teljes értékű fehérjeforrás - ez önmagában is elég ok a rendszeres étrendbe illesztésére.
Az amaránt botanikailag nem gabona, hanem pszeudo-gabona, ezért eredendően gluténmentes, és fehérjéje a lizintartalom miatt jobban kiegyensúlyozott, mint a valódi gabonáké. A koleszterin- és vérnyomáscsökkentő hatását alátámasztó bizonyíték jelenleg főként állatkísérletekből származik, emberi vizsgálatok ezt egyelőre nem igazolták megbízhatóan. Oxálsavtartalma miatt veseköves hajlamúaknak érdemes odafigyelniük rá. A pontos tápértékadatok az USDA adatbázisának ideiglenes elérhetetlensége miatt hiányoznak ebből a cikkből.