A hal jó minőségű fehérjét, könnyen felszívódó vitaminokat és ásványi anyagokat, valamint hosszú szénláncú omega-3 zsírsavakat (EPA és DHA) ad az étrendhez. Ezek a zsírsavak elsősorban a zsíros tengeri halakban - lazac, hering, makréla, szardínia, tonhal - fordulnak elő nagyobb mennyiségben, a sovány édesvízi halfajokban kevesebb van belőlük. A halfehérje emészthetősége jó, zsírtartalma pedig fajtánként nagyon eltérő: egy adag lazac vagy hering többszörösét adja az omega-3-nak, mint egy adag tőkehal vagy pisztráng, miközben mindkét csoport a hasznos, alacsony higanytartalmú fajok közé tartozik.
A cikk a halfogyasztás általánosan igazolt hatásait mutatja be, és külön kitér arra is, kinek és miért érdemes odafigyelnie a halválasztásra. Fontos leszögezni: egyetlen élelmiszer, így a hal sem gyógyít vagy előz meg önmagában betegséget, a lentebb idézett kutatások étrendi mintázatokat és népegészségügyi ajánlásokat írnak le, nem orvosi kezelést helyettesítő hatást.
A halfogyasztás és a szív-érrendszeri egészség közötti kapcsolatot elsősorban megfigyeléses vizsgálatok igazolják. Egy 2021-es, 25 kohorszvizsgálatot összesítő metaanalízis több mint kétmillió résztvevő adatait dolgozta fel, és azt találta, hogy a rendszeres halfogyasztás alacsonyabb szív-érrendszeri halálozási kockázattal jár együtt: a legtöbb halat fogyasztók kockázata a legkevesebbet fogyasztókhoz képest 9%-kal volt alacsonyabb, és minden napi 20 grammnyi többlet halfogyasztás további 4%-os kockázatcsökkenéssel párosult, egy bizonyos pontig.
A halolaj-kapszulával végzett beavatkozásos vizsgálatok ennél óvatosabb képet adnak. A Cochrane szervezet 2020-as, 86 vizsgálatot és csaknem 163 ezer résztvevőt összesítő áttekintése szerint a hosszú szénláncú omega-3 (EPA, DHA) bevitelének növelése csak enyhén csökkenti a koszorúér-betegség okozta halálozás és a koszorúér-események kockázatát, közepes vagy alacsony bizonyossági szinten. Az ALA nevű növényi eredetű omega-3 zsírsav az összesített, szív- és koszorúér-halálozásra alig van hatással, a szív-érrendszeri események és a szívritmuszavar kockázatát viszont enyhén csökkenti. Vagyis az étkezési halfogyasztás és a koncentrált kapszulás kiegészítés hatása nem azonos mértékű, és a kapszulák haszna szerényebb, mint amit a megfigyeléses adatok alapján várni lehetne.
A DHA a magzati és csecsemőkori agy- és látásfejlődés egyik építőeleme, ezért a terhesség és a szoptatás alatti halfogyasztás külön figyelmet érdemel. A Japan Environment and Children's Study csaknem 92 ezer anya-gyermek párt követő elemzése szerint a terhesség alatt több halat fogyasztó anyák gyermekeinél 3 éves korban ritkábban fordult elő elmaradás a finommotoros, a problémamegoldó és a személyi-szociális fejlődési területeken a kevesebb halat fogyasztók gyermekeihez képest. A legtöbb halat fogyasztók csoportjában az esélyhányados a legkevesebbet fogyasztókhoz képest finommotoros területen 0,90, problémamegoldásban 0,86, személyi-szociális területen 0,87 volt, vagyis 10-14%-kal alacsonyabb elmaradási esélyt jelentett; a nagymozgásos fejlődésnél a különbség nem volt statisztikailag egyértelmű. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szakvéleménye szerint heti 1-2, terhesség alatt akár 3-4 adag hal fogyasztása a hal elhagyásához képest jobb neurofejlődési kimenetelekkel jár együtt a gyermekeknél. Ezek az adatok együttjárást írnak le, nem azt bizonyítják, hogy a halfogyasztás önmagában okozza a jobb fejlődést.
A zsíros tengeri halak - és a halmájolaj - a kevés természetes D-vitamin-forrás egyike; a legtöbb élelmiszerben csak elhanyagolható mennyiség található. A D-vitamin a kalcium felszívódásához és a csontozat egészségéhez szükséges. Aki nem eszik rendszeresen zsíros halat, annak a D-vitamin-bevitele nagyrészt dúsított élelmiszerekből (például tejből) vagy étrend-kiegészítőből származik. A halmájolaj-készítmények emellett A-vitamint is nagy koncentrációban tartalmaznak, ezért ezekkel - különösen terhesség alatt - nem érdemes a csomagoláson jelzett adagnál többet fogyasztani, mert a túlzott A-vitamin-bevitel önmagában is kockázatot jelenthet. Ez a szempont a magas dózisú halmájolaj-kapszulákra vonatkozik, nem magára a hal húsára: a hal fogyasztott húsa nem tartalmaz olyan koncentrációban A-vitamint, hogy emiatt korlátozni kellene.
A hal fogyasztásának van egy fontos biztonsági korlátja: egyes nagy testű, ragadozó tengeri halfajok szövetében a metil-higany az évek alatt feldúsul, mert ezek a fajok más halakat esznek és sokáig élnek. Az FDA/EPA ajánlása szerint kerülendő a cápa, a kardhal, a királymakréla, a márlin, a narancsos érdeshal (orange roughy), a mexikói-öbölbeli lepényfejű tőkehal (tilefish) és a nagyszemű tonhal (bigeye tuna). A metil-higany a fejlődő idegrendszerre nézve jelent kockázatot, ezért a legszigorúbb ajánlások a terhes nőkre, a szoptató anyákra, a teherbe eshető korú nőkre és a kisgyermekekre vonatkoznak - az ő idegrendszerük fejlődés alatt áll, ezért érzékenyebb a higany hatásaira, mint egy egészséges felnőtté.
Az amerikai FDA és EPA közös ajánlása szerint ez a kockázati csoport hetente 227-340 gramm (8-12 uncia), alacsony higanytartalmú halból és tenger gyümölcséből álló, változatos étrendet fogyaszthat biztonsággal - ez heti 2-3 adagot jelent -, a magas higanytartalmú fajokat pedig kerülnie kell. Az EFSA 2012-es szakvéleménye a metil-higanyra heti 1,3 mikrogramm/testtömegkilogramm tolerálható heti beviteli határértéket (TWI) állapított meg, és megállapította, hogy a sokat halat fogyasztók - köztük a terhes nők - ezt a határértéket akár hatszorosan is túlléphetik, ha nem figyelnek a fajválasztásra. Ez a figyelmeztetés nem azt jelenti, hogy a kockázati csoportoknak kerülniük kellene a halat: az alacsony higanytartalmú fajok (lazac, szardínia, hering, tőkehal, pisztráng) fogyasztása ajánlott marad, csak a néhány kiemelt, nagy ragadozó faj kerülendő vagy csak alkalmanként fogyasztható.
A rendszeres, heti 1-2, terhesség alatt akár 3-4 adag zsíros tengeri hal fogyasztása a megfigyeléses adatok szerint kedvezőbb szív-érrendszeri és - terhesség idején - neurofejlődési mutatókkal jár együtt, ez azonban együttjárás, nem bizonyított ok-okozati összefüggés, és nem helyettesíti az orvosi kezelést semmilyen betegségben. A halolaj-kapszulák hatása a beavatkozásos vizsgálatok szerint szerényebb, mint az étkezési halfogyasztásé - a Cochrane-áttekintés szerint a kapszulás EPA és DHA elsősorban a vér triglicerid-szintjét csökkenti, a szívhalálozásra és a koszorúér-eseményekre gyakorolt hatása pedig csak enyhe. A halválasztásnál a higanytartalom miatt érdemes elkerülni a nagy ragadozó fajokat - különösen terhesség, szoptatás és kisgyermekkor idején -, és inkább az alacsonyabb higanytartalmú, zsíros tengeri halfajokat, például a lazacot, a heringet, a szardíniát vagy a tőkehalat választani.