A jázmin rizs egy hosszú szemű, illatos rizsfajta, amelyet elsősorban Thaiföldön termesztenek, és a neve a jázminvirág illatára emlékeztető, enyhén édeskés aromájáról ered, nem attól, hogy jázminnal ízesítik. Feldolgozás szempontjából fehér rizsnek számít: a barna rizzsel ellentétben a korparéteget és a csírát is eltávolítják belőle őrléskor, csak a keményítődús rizsmag marad meg. Ez az eljárás adja a rizs jellegzetes puha, kissé ragadós állagát főzés után, ugyanakkor ez a lépés az, ami a tápértékét is alapvetően meghatározza.
A tápértéknél a leggyakoribb félreértés a nyers és a főtt rizs összekeverése, pedig a kettő között háromszoros a különbség: a rizs főzés közben vizet vesz fel, így ugyanaz a 100 gramm főtt rizs jóval kevesebb energiát ad, mint 100 gramm száraz. Az amerikai mezőgazdasági minisztérium (USDA) FoodData Central adatbázisa szerint 100 gramm nyers, hosszú szemű fehér rizs 365 kilokalóriát, 80 gramm szénhidrátot, 7,1 gramm fehérjét és 0,7 gramm zsírt tartalmaz, ugyanez főzve, só nélkül viszont 130 kilokalória, 28,2 gramm szénhidrát, 2,7 gramm fehérje és 0,3 gramm zsír 100 grammonként. A jázmin rizs ebbe a hosszú szemű fehér rizs kategóriába tartozik, tápértéke a fajták közötti szokásos szórással ezekhez az értékekhez áll közel.
Ez az arány tipikus a fehér rizsfajtákra: a jázmin rizs elsősorban gyors energiaforrás, nem fehérje- vagy zsírforrás. Ásványi anyagok közül a mangán a legjelentősebb, ugyanennek az adatbázisnak az adatai szerint 100 gramm főtt fehér rizs 0,47 milligramm mangánt tartalmaz, emellett szelént is, 7,5 mikrogramm mennyiségben. Más mikrotápanyagból nincs jelentős mennyiség a rizsben, hacsak nem dúsított (enriched) változatról van szó, amelyeknél a vas- és folsavtartalom gyártási eljárással megemelt.
A jázmin rizsről gyakran terjed az a kép, hogy összetett szénhidrátjai lassan szabadulnak fel, és így egyenletesen tartják a vércukorszintet. A rendelkezésre álló kutatási adatok ezt nem támasztják alá. Egy, az International Journal of Food Sciences and Nutrition folyóiratban 2014-ben megjelent vizsgálat kifejezetten a jázmin rizs glikémiás indexét (GI) mérte, és az Egyesült Államokban, illetve Thaiföldön termesztett jázmin rizst egyaránt magas GI-jű élelmiszerként, 96 és 116 közötti értékkel sorolta be, ami a lehetséges legmagasabb kategóriába tartozik. A két termőhely között a vizsgálat nem talált érdemi különbséget.
Ez azt jelenti, hogy a jázmin rizs a rizsfajták között is a gyorsabban felszívódó, nagyobb vércukor-kilengést okozó változatok közé tartozik, nem a lassan felszabaduló energiaforrások közé. Az amerikai cukorbetegség-szakmai szervezet (American Diabetes Association) általános ajánlása szerint a fehér rizs jellemzően magas glikémiás indexű és glikémiás terhelésű étel, amit érdemes figyelembe venni, ha valaki a vércukorszintjét szeretné egyenletesen tartani, különösen cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában. Ilyen esetben célszerű az orvossal vagy dietetikussal egyeztetni a rizsfogyasztás gyakoriságáról és adagjáról, illetve fehérjével, rostban gazdag zöldséggel kombinálva fogyasztani, ami lassíthatja a felszívódást.
A fehér jázmin rizs és a barna jázmin rizs között a legnagyobb különbség a rost- és a fehérjetartalomban van. A korpa és a csíra eltávolítása miatt a fehér rizs rosttartalma az USDA adatai szerint 100 gramm főtt mennyiségben mindössze 0,4 gramm, a barna rizsé ugyanennyiben 1,6 gramm, vagyis négyszer annyi. A fehérjetartalom is valamelyest alacsonyabb a fehér változatban, a különbség itt kisebb mértékű. A barna rizs korpaburka emellett olyan növényi vegyületeket, köztük antioxidáns hatású vegyületeket is tartalmaz, amelyek az őrlés során a fehér rizsből nagyrészt eltávoznak. A jelenlegi cikkben korábban szereplő állítás, miszerint a jázmin rizsben lévő flavonoidok kimutatottan jótékonyan hatnak a szív- és érrendszerre, erre a cikkre nézve nem igazolható konkrét, jázmin rizsre vonatkozó forrással, ezért ezt az állítást nem ismételjük meg.
A rizs, így a jázmin rizs is, természeténél fogva nem tartalmaz glutént, mert nem búzából, árpából vagy rozsból származik. Ez azt jelenti, hogy lisztérzékenység (cölikia) vagy gluténérzékenység esetén a tiszta, feldolgozatlan jázmin rizs biztonságos alapanyag lehet. Fontos ugyanakkor, hogy ez csak a natúr rizsre igaz: a rizs alapú, ízesített vagy szószos ételek, instant rizskeverékek összetevőlistáján glutént tartalmazó adalékanyag is szerepelhet, ezért érzékenység esetén ezeket külön érdemes ellenőrizni.
A rizs, minden fajtájával együtt, hajlamosabb a talajból és a vízből szervetlen arzént felvenni, mint sok más gabonaféle, mivel elárasztott, vizes talajon terem. Az amerikai élelmiszerbiztonsági hatóság (FDA) ezért kockázatértékelést és határértéket vezetett be a csecsemőknek szánt rizspehelyre. A rendelkezésre álló adatok szerint a barna rizsben, a korparéteg miatt, jellemzően magasabb az arzénkoncentráció, mint a fehér, így a jázmin rizsben is. A felnőtt lakosság számára a szokásos fogyasztási szinten a hatóságok nem jeleznek akut kockázatot, csecsemőknél és kisgyermekeknél viszont az arzénérzékenység nagyobb, ezért esetükben érdemes a rizsalapú termékek változatosságára és a hatósági ajánlásokra figyelni.
Az utóbbi években elterjedt az az elképzelés, hogy a főzött rizs lehűtése és utólagos felmelegítése csökkenti a vércukorra gyakorolt hatását. A mögötte álló mechanizmus valós: a keményítő lehűtéskor átalakul, és úgynevezett rezisztens keményítő képződik, ami az emésztőrendszerben lassabban bomlik le. Egy vizsgálat szerint a frissen főzött rizshez képest a 24 órán át hűtőben tárolt, majd újramelegített rizs mérhetően alacsonyabb vércukorválaszt váltott ki egészséges felnőtteknél. Más vizsgálatok viszont nem találtak ilyen különbséget minden rizsfajtánál és minden körülmény között, tehát ez a hatás nem tekinthető egyenletesen bizonyítottnak, és semmiképp nem teszi a jázmin rizst alacsony glikémiás indexű étellé.
A magas glikémiás index miatt elsősorban cukorbetegségben, inzulinrezisztenciában vagy fogyás mellett testsúlykontrollt tartóknak érdemes tudatosan adagolni a jázmin rizst, és lehetőség szerint a teljes kiőrlésű, barna változatot vagy más, alacsonyabb GI-jű köretet is beépíteni az étrendbe. Csecsemőknek és kisgyermekeknek szánt étrendben az arzénexpozíció miatt érdemes a rizsalapú ételek gyakoriságát változatosan tartani. Gluténérzékenyeknek a natúr jázmin rizs biztonságos, de az összetett, feldolgozott rizstermékek címkéjét célszerű ellenőrizni.
A jázmin rizs ízletes, sokoldalúan felhasználható alapanyag, amely gyors energiát ad és természeténél fogva gluténmentes, ez utóbbi cölikiában és gluténérzékenységben valódi előny. Ugyanakkor nem igaz rá, hogy lassan szabadulna fel az energiája: a kutatási adatok szerint magas glikémiás indexű étel, ami cukorbetegségben vagy inzulinrezisztenciában odafigyelést igényel. Rostban és antioxidáns hatású vegyületekben a barna változat lényegesen gazdagabb, mint a fehér. Aki rendszeresen fogyaszt rizst, annak érdemes a fajtaválasztást és az adagolást a saját egészségi állapotához igazítania, szükség esetén orvossal vagy dietetikussal egyeztetve.