Az aszalt gyümölcsök közül az aszalt szilva az egyik olyan élelmiszer, amelynek két hatását is randomizált klinikai vizsgálatokban mérték meg. Az egyik a székrekedés kezelése, a másik a csontsűrűség megőrzése menopauza utáni nőknél. Ez ritka: a legtöbb élelmiszernél megfigyeléses adatok és laboratóriumi mérések állnak rendelkezésre, itt viszont beavatkozásos vizsgálatok is. Az alábbiakban ezt a két területet nézzük meg részletesen, a hozzájuk tartozó adagokkal együtt, mert az adag ennél a gyümölcsnél nem mellékes.
Egy nyolc hetes, keresztezett elrendezésű vizsgálatban negyven krónikus székrekedéssel élő ember három hétig napi kétszer ötven gramm aszalt szilvát, majd egyhetes szünet után három hétig napi tizenegy gramm psylliumot kapott, illetve fordított sorrendben. A napi rostbevitel mindkét szakaszban hat gramm volt, tehát a két kezelés rostban azonos volt. Az elsődleges végpont, a hetenkénti teljes, önálló székletürítések száma, valamint a székletállag szignifikánsan jobb volt az aszalt szilva mellett, mint a psyllium mellett. A préselés és az általános panaszok tekintetében nem volt különbség, és mindkettőt ugyanolyan ízletesnek és jól tolerálhatónak ítélték a résztvevők.
Ezt támasztja alá egy szisztematikus áttekintés is, amely négy randomizált vizsgálatot dolgozott fel. Székrekedésben a napi száz gramm aszalt szilva három héten át javította a székletürítés gyakoriságát és állagát a napi huszonkét gramm psylliumhoz képest. Székrekedéssel nem küzdő embereknél a hatás gyengébb volt: az egyik vizsgálat lágyabb székletállagot, egy másik nagyobb széklettömeget mért. A szerzők ígéretesnek nevezik a beavatkozást, de további, szigorúbb vizsgálatokat tartanak szükségesnek.
Egy 2021-es amerikai vizsgálat hetvenkilenc krónikus székrekedéssel élő beteget osztott három csoportra: zöld kivi, aszalt szilva vagy psyllium négy héten át. Az elsődleges végpontban a három kezelés hasonlóan teljesített, és mindhárom mellett szignifikánsan nőtt a heti székletürítések száma. Az aszalt szilva és a kivi a székletállagot is javította, a mellékhatások pedig a psylliumnál voltak a leggyakoribbak, a kivinél a legritkábbak. Az aszalt szilva tehát bevált, de nem egyeduralkodó megoldás.
A másik terület a csontok védelme. Egy tizenkét hónapos randomizált vizsgálatban 235, menopauza utáni nő vett részt, átlagosan hatvankét éves életkorral. A résztvevők napi ötven gramm, napi száz gramm aszalt szilvát vagy semmit nem kaptak. A kontrollcsoportban a teljes csípő csontsűrűsége tizenkét hónap alatt 1,1 százalékkal csökkent, a napi ötven grammot fogyasztó csoportban viszont gyakorlatilag megmaradt, a csökkenés mindössze 0,3 százalék volt. Fontos részlet, hogy a nagyobb, napi száz grammos adagnál nem jött ki ugyanez a különbség, aminek valószínű oka a lemorzsolódás: ebben a csoportban a résztvevők negyvenegy százaléka hagyta abba a vizsgálatot, míg a másik két csoportban ez az arány tíz és tizenöt százalék volt.
Ugyanennek a vizsgálatnak egy másik elemzése a sípcsont szerkezetét vizsgálta részletes képalkotással. A kontrollcsoportban a sípcsont kérgi állományának sűrűsége és a becsült csontszilárdság csökkent, az aszalt szilvát fogyasztó csoportokban viszont nem változott. A gyakorlati üzenet tehát az, hogy a napi ötven gramm, vagyis nagyjából öt vagy hat szem, hosszú távon tartható adag, és a vizsgálatban ez volt az, ami dolgozott.
Az aszalt szilva rosttartalma száz grammonként hét gramm körül van, ami valóban magas érték. Ugyanennyi mennyiségben jelentős, hétszáz milligramm feletti káliumtartalom és mintegy hatvan mikrogramm K-vitamin található. Két gyakori állítást viszont pontosítani kell. Az egyik a C-vitamin: az aszalás során ez gyakorlatilag elbomlik, az aszalt szilva összetételi adataiban nem szerepel érdemi mennyiségben. A másik a vas és a vérszegénység: az aszalt szilva vastartalma száz grammonként egy milligramm alatt marad, ráadásul növényi eredetű, tehát rosszabbul hasznosuló formában, így a vérszegénység megelőzésében nem érdemes rá számítani.
Az energiatartalom sem elhanyagolható: száz gramm aszalt szilva kétszáznegyven kilokalória körül van, mert az aszalás során a víz eltávozik, és a gyümölcscukor betöményedik. A napi ötven grammos adag ezért nem pótlólagos nassolnivaló, hanem beszámítandó tétel.
A hashajtó hatás nem mindenkinek előny. Irritábilis bél szindrómában és puffadásra hajlamos embereknél az aszalt szilva jellemzően fokozza a panaszokat, mert a benne lévő szorbit és rostok a bélben fermentálódnak; itt a kis adag és a fokozatos hozzászoktatás a járható út. Vesebetegségben, amikor a kálium bevitelét korlátozni kell, a magas káliumtartalom miatt kifejezetten figyelni kell a mennyiségre. Cukorbetegségben az adag számít: az aszalt szilva természetes cukra ugyanúgy szénhidrát, mint bármi más. Ha a székrekedés újkeletű, tartós, és fogyással, vérzéssel vagy erős fájdalommal jár, az orvosi kivizsgálást igényel, nem étrendi módosítást.
A vizsgálatokból három gyakorlati szempont következik. Az első az adag: székrekedésre a vizsgálatokban napi száz gramm szerepelt, csontsűrűségre napi ötven gramm bizonyult a jobban tarthatónak. Aki most kezdi, annak érdemes napi három vagy négy szemmel indulnia, és egy vagy két hét alatt eljutnia a célként kitűzött mennyiségig, mert a hirtelen nagy adag puffadást és görcsöt okozhat. A második a folyadék: a rost akkor működik, ha van mit megkötnie, ezért a napi folyadékbevitelre a szokásosnál jobban érdemes figyelni. A harmadik az állandóság: a székletürítésre gyakorolt hatás a vizsgálatokban hetek alatt épült fel, nem egyetlen adag után jelentkezett. Elkészítésben a legegyszerűbb formák működnek a legjobban: reggeli zabkásába vagy joghurtba keverve, esetleg egy éjszakára beáztatva. Aszalt szilvát érdemes légmentesen zárható edényben, hűvös helyen tárolni, mert nyitott csomagolásban gyorsan kiszárad és megkeményedik.
Az aszalt szilva két hatása áll klinikai vizsgálatokon. Székrekedésben napi száz gramm hatékonyabbnak bizonyult a psylliumnál a székletürítés gyakoriságában és a székletállagban, egy másik vizsgálatban pedig a kivivel és a psylliummal hasonló eredményt adott. Csontsűrűségre a napi ötven gramm őrizte meg a teljes csípő csontsűrűségét menopauza utáni nőknél tizenkét hónap alatt. Az összetételét illetően magas a rost- és a káliumtartalma, C-vitamint viszont gyakorlatilag nem tartalmaz, és a vasforrásként való emlegetése sem megalapozott.