Az ecet erjesztéssel készül: a cukrot tartalmazó alapanyagot (bort, almalét, rizst, malátát) élesztő alkohollá, majd ecetsav-baktériumok ecetsavvá alakítják. A háztartási ecetek ecetsav-tartalma típustól függetlenül hasonló tartományban mozog (almaecet, borecet, balzsamecet, fehér ecet egyaránt). A kutatások szerint az ecet legtöbb élettani hatásáért maga az ecetsav felel, nem az adott ecetfajta egyéb, kisebb mennyiségben jelen lévő összetevője. Ez azt jelenti, hogy a vércukorra és a jóllakottságra vonatkozó vizsgálatok eredményei nagy valószínűséggel bármilyen ecetre érvényesek, nem csak egy konkrét fajtára.
Fontos leszögezni: az ecet nem gyógyszer, és egyetlen alább bemutatott vizsgálat sem igazol gyógyhatást. A rendszeres fogyasztás legfeljebb kiegészítő, mérsékelt hatást mutatott bizonyos élettani mutatókra, orvosi kezelést nem helyettesít.
A legjobban dokumentált terület az étkezés utáni vércukorszint alakulása. Egy négy vizsgálatból álló, keresztezett elrendezésű kutatássorozat azt találta, hogy körülbelül két teáskanál (10 gramm) ecet, étkezéshez fogyasztva, 20%-kal csökkentette az étkezés utáni vércukor-területgörbét placebóhoz képest. A hatás akkor jelentkezett, amikor az ecetet összetett szénhidrátot tartalmazó étkezéshez (péksüteményhez) fogyasztották, és étkezés közben, nem órákkal előtte. Egyszerű cukrokkal (dextrózzal) fogyasztva az ecet nem változtatta meg a vércukorgörbét, és a nátrium-acetát (az ecetsav sója) sem mutatott hatást, ami arra utal, hogy magának az ecetsavnak és a szénhidrát-emésztésre gyakorolt hatásának lehet szerepe a jelenségben.
Egy 2017-es szisztematikus áttekintés és metaanalízis, amely több klinikai vizsgálat adatait vonta össze, szintén statisztikailag szignifikáns csökkenést talált az étkezés utáni vércukor- és inzulinszint-görbében az ecetet fogyasztó csoportokban a kontrollcsoporthoz képest. A szerzők az ecetet a vércukorszabályozás kiegészítő eszközeként említik, nem önálló kezelésként.
Ez az eredmény nem vonatkozik automatikusan mindenkire egyformán: a vizsgálatok kis mintán, jellemzően egészséges vagy 2-es típusú cukorbetegségben élő felnőtteken készültek, egyetlen étkezéshez kapcsolódó, rövid távú hatást mérve. Aki vércukorcsökkentő gyógyszert szed, ne változtasson az adagolásán ecetfogyasztás miatt orvosi konzultáció nélkül, mert a hatások összeadódhatnak.
Az ecetsav jóllakottságra gyakorolt hatását vizsgáló, 2022-es szisztematikus szakirodalmi áttekintés vegyes képet rajzol. A rövid távú, egyszeri adagolású vizsgálatok egy része (hat közül négy) azt találta, hogy legalább 24,6 mmol ecetsav, szilárd ételt tartalmazó étkezéshez fogyasztva, átmenetileg csökkentette az étvágyat 120 percig, és mérsékelte a 3, illetve 24 órán belüli táplálékfelvételt is. Ezzel szemben a hosszabb, 4-12 hetes vizsgálatok egyike sem tudta reprodukálni ezt az étvágycsökkentő hatást. A szerzők következtetése szerint az akut hatás nem feltétlenül alakul át tartós, fogyást segítő eredménnyé.
Egy 2009-es japán, kettős vak, 12 hetes vizsgálatban napi 15 vagy 30 milliliter ecetet tartalmazó italt fogyasztó, elhízott résztvevőknél a testtömeg, a testtömegindex, a zsigeri zsírterület, a derékkörfogat és a szérum trigliceridszint is szignifikánsan alacsonyabb volt a placebocsoporthoz képest. A vizsgálat pontos számszerű változásait a kivonat nem közli, csak a statisztikai szignifikanciát. Ez egy önálló, viszonylag kis létszámú vizsgálat volt, más, hasonló módszertani szigorral megismételt kutatás nélkül, ezért az eredményt inkább ígéretes jelzésnek, mint bizonyított fogyókúrás módszernek érdemes kezelni.
Egy 2020-as vizsgálat kifejezetten azt hasonlította össze, hogy a kereskedelmi forgalomban kapható ecettabletták ugyanolyan hatásosak-e, mint a folyékony ecet az étkezés utáni vércukorgörbe csökkentésében. Az eredmény szerint az egészben lenyelt ecettabletta étkezéskor nem csökkentette a vércukor-emelkedést olyan mértékben, mint a folyékony ecet fiatal, egészséges felnőtteknél. A vizsgálat egyik lehetséges magyarázata, hogy a tabletta lassabban vagy másképp oldódik, mint a folyadékba kevert ecetsav, így a szénhidrát-emésztéssel való időzítése is eltér. Ha valaki kifejezetten a vércukorra gyakorolt hatás miatt fogyaszt ecetet, a kutatási eredmények a folyékony, étkezéshez időzített formát támasztják alá, nem a tablettát.
Az ecet erős sav, és rendszeres, hígítatlan fogyasztása igazoltan káros lehet.
Egy 2021-es vizsgálatban napi kétszer ecetes italt fogyasztó felnőtteknél a fogzománc-kopást mérő BEWE-pontszám 8 hét alatt 18%-kal nőtt, míg a kontrollcsoportban nem változott. A kutatók kifejezetten arra hívják fel a figyelmet, hogy az egészségügyi szakembereknek figyelmeztetniük kell a betegeket az ecet fogyasztásával járó fogzománc-eróziós kockázatra.
Az ecet a fogzománcon túl a nyelőcsövet és a gyomrot is irritálhatja, súlyosabb esetben károsíthatja. Egy 2020-ban közölt esetleírás egy 15 éves fiúról szól, aki napi rendszerességgel, kellő hígítás nélkül fogyasztott ecetes italt, és vérhányással, súlyos gyomortáji fájdalommal került sürgősségire. Az endoszkópos vizsgálat a nyelőcsövében több hosszanti fekélyt, nyálkahártya-vérzést és a nyálkahártya károsodását találta. A szerzők kifejezetten arra a következtetésre jutottak, hogy a hígítatlan, tartósan fogyasztott ecetes ital maró hatású lehet, és marószerként kell rá tekinteni.
Ezek alapján kijelenthető: a hígítatlan ecet napi, közvetlen fogyasztása nem javasolt. Ha valaki mégis szeretné beépíteni az étrendjébe, mindig bő vízzel hígítva, étkezéshez időzítve érdemes fogyasztania, és nem közvetlenül a fogakra vagy a nyelőcsőre koncentrált formában.
A fenti kutatások alapján néhány gyakorlati elv vonható le. Az ecetet mindig vízzel hígítva érdemes inni, sosem tömény formában. A fogyasztást célszerű étkezéshez időzíteni, nem külön, éhgyomorra. A fogzománc védelme érdekében szívószállal ajánlott inni a hígított ecetes italt, és fogyasztás után vízzel öblíteni a szájat, közvetlen fogmosás helyett, mert a savval meglágyult zománcot azonnali fogmosással tovább lehet koptatni. Refluxra, gyomorfekélyre, nyelőcső-problémára hajlamos személyeknek, illetve gyerekeknek külön óvatosság javasolt, mert náluk a nyálkahártya-irritáció kockázata nagyobb lehet.
Az ecetsav, az ecet fő hatóanyaga, kutatásokban ismételten mérsékelt, statisztikailag kimutatható hatást mutatott az étkezés utáni vércukorszintre, ha étkezéshez, folyékony formában fogyasztották. Az étvágyra és a testsúlyra gyakorolt hatás gyengébben alátámasztott: rövid távon egyes vizsgálatok jóllakottság-növekedést mértek, hosszú távon viszont nem sikerült ezt megismételni, egyetlen 12 hetes vizsgálat kedvező testsúly- és trigliceridadatai mellett is. Ezzel szemben a hígítatlan, rendszeres ecetfogyasztás igazolt kockázata a fogzománc-erózió és a nyelőcső, gyomor irritációja, súlyosabb esetben sérülése. Aki mégis kipróbálná, hígítva, étkezéshez időzítve, mértékkel teheti meg, krónikus betegség vagy gyógyszerszedés esetén orvosi konzultáció után.