A fekete szezámmag ugyanannak a növénynek, a Sesamum indicumnak a magja, mint a közismertebb fehér vagy világosbarna szezámmag. A különbség a maghéj színében és összetételében van. Egy 2022-es, átfogó szakirodalmi összefoglaló szerint minél sötétebb a maghéj színe, annál magasabb a mag fehérjetartalma, és a fekete szezámmag lignántartalma is jelentősen meghaladja a fehér változatét. Ugyanez az összefoglaló azt is megjegyzi, hogy a maghéj színének sötétedésével az olajtartalom fokozatosan csökken, tehát a fehér szezámmag olajban gazdagabb, a fekete pedig fehérjében és lignánban.
A fekete szezámmagot elsősorban ázsiai konyhák (kínai, koreai, indiai) használják hagyományosan, és a nemzetközi táplálkozástudományi szakirodalom szerint ez részben éppen a magasabb bioaktív vegyülettartalommal magyarázható. Ez a cikk azt nézi át, mit igazolnak ténylegesen a kutatások a fekete szezámmagról, és hol állnak meg a bizonyítékok - mert a marketingszövegekben gyakran több állítás szerepel, mint amennyit a mögöttes vizsgálatok valójában alátámasztanak.
Fontos pontosítás mindjárt az elején: az ellenőrzött tápérték-adatok, amelyeket a fenti szakirodalmi összefoglaló idéz, nem különböztetik meg külön tételként a fekete szezámmagot az általános szezámmagtól. Az alábbi értékek ezért nyers, szárított szezámmagra vonatkoznak összességében, nem kifejezetten a fekete változatra.
100 grammra vetítve: kalcium 962 mg (a mért minták tartománya 714-1150 mg), vas 14,6 mg, magnézium 324 mg (318-351 mg), réz 1,58 mg (1,5-4,08 mg), cink 5,74 mg (5,3-7,75 mg), élelmi rost 14,9 g (11,8-18 g). A tartományok azt mutatják, hogy a tényleges összetétel fajtától és mintától függően elég nagy szórást mutat, ezért egyetlen pontszámként nem érdemes kezelni.
A szezámmag különlegessége a lignántartalma, elsősorban a szezamin és a szezamol nevű vegyületek. Egy 2011-es összefoglaló tanulmány szerint a szezámmag akár 2,5 tömegszázaléknyi furofurán lignánt is tartalmazhat, és ezekhez a vegyületekhez a zsírsav-anyagcsere befolyásolását, koleszterin-felszívódást gátló hatást, antioxidáns hatást és vérnyomáscsökkentő hatást is társítottak a kutatók.
Itt van a cikk elején felvetett kérdésre konkrét válasz: a 2022-es összefoglaló szerint a fekete szezámmag teljes lignántartalma 3,56-12,76 mg/g volt a vizsgált mintákban, míg a fehéré csak 2,83-5,66 mg/g. A fekete változat tehát a mért mintákban nagyjából kétszer-háromszor annyi lignánt tartalmazott, mint a fehér. Ugyanez az összefoglaló a fekete szezámmagban akár 50,4 mg/100 g E-vitamin-tartalmat is közöl.
Fontos hozzátenni: a lignánok feltételezett hatásmechanizmusát (koleszterin-anyagcsere befolyásolása, antioxidáns hatás) a 2022-es összefoglaló szerint jelenleg elsősorban sejtkultúrás és állatkísérletes vizsgálatok támasztják alá, és a szerzők maguk is megjegyzik, hogy a szezám hatóanyagainak farmakológiai jellemzését vizsgáló emberi kutatásokból viszonylag kevés áll rendelkezésre.
Kifejezetten fekete szezámmaggal végzett, vérnyomásra vonatkozó emberi vizsgálatból egyet találtunk. A 2011-ben közölt, placebókontrollos vizsgálatban 30, enyhén magas vérnyomású felnőttet osztottak két csoportba: 15 fő napi 2,52 g fekete szezámmagból készült kapszulát kapott, 15 fő placebót, 4 héten keresztül. A kezelt csoportban a szisztolés vérnyomás átlagosan 129,3 Hgmm-ről 121,0 Hgmm-re csökkent (p<0,05), és javult az oxidatív stressz egyik markere, a malondialdehid szintje is. Ez ígéretes eredmény, de egy 15 fős kezelt csoportról van szó, 4 hetes időtartammal. Ekkora mintából és ilyen rövid idő alatt nem lehet általános érvényű, mindenkire vonatkozó állítást levonni, és a vizsgálat étrend-kiegészítést nézett, nem gyógyszert helyettesített.
Két emberi vizsgálat foglalkozott szezámmag és a vérzsírszintek kapcsolatával, de egyik sem kifejezetten a fekete változattal, ezt a cikk olvasójának érdemes tudnia.
Egy 2012-ben közölt vizsgálatban 38, emelkedett vérzsírszintű beteg vett részt, akik a szokásos gyógyszeres kezelésük mellett napi 40 g fehér szezámmagot fogyasztottak 60 napon át, úgy, hogy az étrendjükből 240 kalóriát elvontak, hogy a testsúlyuk ne változzon. Ez idő alatt az összkoleszterin- és az LDL-koleszterin-szintjük szignifikánsan csökkent a kontrollcsoporthoz képest, a testsúlyban és a testtömegindexben viszont nem volt kimutatható különbség - vagyis a hatás nem egyszerűen a fogyással magyarázható.
Egy 2006-ban közölt, keresztezett elrendezésű vizsgálatban 24 egészséges, posztmenopauzában lévő nő fogyasztott napi 50 g szezámmagport 5 héten át (a tanulmány a mag színét nem adta meg). A placebóidőszakhoz képest az összkoleszterin-szint 5%-kal, az LDL-koleszterin-szint 10%-kal csökkent.
Mindkét vizsgálat kis mintás és viszonylag rövid időtartamú volt. Egyik sem igazolja, hogy kifejezetten a fekete szezámmag ugyanezt vagy hasonló hatást produkálná, mivel egyikben sem azt vizsgálták.
A fenti vizsgálatokban a résztvevők a szezámmagot kapszulában, porban vagy egészben, ételbe keverve fogyasztották, tehát nincs egyetlen kötelező forma. A köznapi gyakorlatban a fekete szezámmag salátára, turmixba, joghurtba szórható, vagy sütéshez, pékáruk tetejére használható. Azt, hogy a fogyasztás formája (egészben, őrölve vagy kapszulában) befolyásolja-e a felszívódást vagy a hatást, a fent idézett vizsgálatok nem hasonlították össze, ezért erről jelenleg nincs elsődleges forrásból származó adat.
A fekete szezámmag nem gyógyszer, és a fent idézett vizsgálatok egyike sem alkalmas arra, hogy önmagában betegség kezelésére vagy megelőzésére ajánlják. A minták kicsik (15-38 fő), a vizsgálatok rövidek (4-9 hét), és a legtöbb feltételezett hatásmechanizmus egyelőre csak sejt- vagy állatkísérletes szinten igazolt. Aki emelkedett vérnyomással vagy koleszterinszinttel küzd, az orvosi kezelését szezámmag-fogyasztással nem helyettesítheti, és jelentős étrendváltoztatás előtt érdemes kezelőorvossal egyeztetni. Az is fontos, hogy a cikkben idézett három emberi vizsgálat közül csak egy tesztelte kifejezetten a fekete szezámmagot, ezért a fekete változatra vonatkozó, konkrétan emberi vizsgálatból származó bizonyíték jelenleg egyetlen, kis mintás vérnyomás-vizsgálatra korlátozódik.
A fekete szezámmag valódi, mérhető különbséget mutat a fehér változathoz képest: a szakirodalom szerint jellemzően több lignánt, ezen belül több szezamint és szezamolt, valamint több fehérjét tartalmaz. Ásványianyag-forrásként (kalcium, vas, magnézium, réz, cink) is számottevő, bár ezek a tápérték-számok jelenleg csak az általános szezámmagra igazoltak, nem kifejezetten a fekete változatra. Egy kis mintás emberi vizsgálat ígéretes vérnyomáscsökkentő hatást mutatott fekete szezámmag-fogyasztás mellett, két másik, kis mintás vizsgálat pedig kedvező koleszterinhatásokat írt le, de azok fehér, illetve meg nem határozott színű szezámmaggal készültek. Ezek alapján a fekete szezámmag ésszerű kiegészítője lehet egy változatos étrendnek, de nem csodaszer, és a jelenlegi, kis mintás vizsgálatok alapján nem helyettesíti sem az orvosi kezelést, sem a bizonyítottan hatásos életmódbeli beavatkozásokat.